Натруженному за день позвоночнику очень важен ночной отдых, который может обеспечить ортопедический матрас. Он обеспечивает анатомически правильное положение тела, распределяет нагрузку на позвоночник и дает возможность расслабиться перенапряженным мышцам.
Лучший способ проверить выбранный ортопедический матрас – поставить на него пластиковую бутылку с водой и присесть на расстоянии 30-40 см от нее, если бутылка не упадет – матрас хорошо поддержи спину во время ночного отдыха.
Но при запущенном остеохондрозе матраса не всегда достаточно: место прогиба поясницы все равно не может расслабиться, и мышцы этой зоны продолжают находиться в напряжении. Чтобы дать отдых пояснице, нужно подложить под колени обычную подушку.
Избегайте наклонов
Для больной спины наклоны противопоказаны. Лучше всего оборудовать все рабочие зоны в квартире таким образом, чтобы избежать наклонов. Миска для стирки, столешница, гладильная доска, мойка, плита должны находиться на уровне локтей. Также не стоит наклоняться во время умывания и чистки зубов.
В ванной комнате и туалете можно прикрепить к стене специальные длинные поручни, которые позволят вставать и садиться без лишней нагрузки для мышц спины. Нужно позаботиться и об облегчении мытья полов и уборки пылесосом. Мыть полы нужно только шваброй с длинной ручкой, труба пылесоса также должна быть достаточно длинной, чтобы не наклоняться.
Поддерживающие пояса
Для больных остеохондрозом специально разработаны поддерживающие эластичные пояса с костяными или металлическими пластинками. Они подтягивают мышцы живота, разгружают позвоночник благодаря изменению внутрибрюшного давления на позвоночник. Избавиться от остеохондроза с их помощью невозможно, так как для лечебного воздействия нужна более сильная фиксация, но при обострениях заболевания пояса могут заметно снизить болевой синдром.
Носить пояс нужно только по мере необходимости. Кроме периодов обострений остеохондроза его можно одевать, если нужно поднимать или переносить тяжелые предметы, или для выполнения домашней работы, связанной с частыми наклонами или длительным стоянием на ногах.
Перед покупкой такого пояса нужно обязательно проконсультироваться с ортопедом, чтобы выбрать самый подходящий вариант.
Ортопедический корсет
Ощутимый эффект при остеохондрозе дает ношение индивидуально подобранного или изготовленного корсета. Лучше всего он проявляет себя на начальных стадиях заболевания при редких болях в пояснично-крестцовом отделе. Правильно подобранный корсет четко фиксирует позвоночный столб, максимально разгружая его, и зачастую способствуют исправлению начальных деформаций межпозвонковых дисков.
Корсет подбирают в зависимости от вида остеохондроза, размера и конфигурации тела пациента, а также особенностей патологии его позвоночника. Его носят в периоды обострения 2-4 недели, а в спокойный период – для защиты позвоночника от воздействия временных сильных нагрузок.
Вечерний отдых
После целого дня, проведенного сидя на рабочем месте, может возникнуть спазм шейных мышц. Мышцы начинают давить на позвонки, сосуды, снабжающие мозг кровью, нервы. Поэтому расслабление шеи – важный процесс для больных остеохондрозом. Если напряжение не снять, может появиться головная боль, ухудшается сон, на утро ощущается усталость и разбитость во всем теле, ухудшается память и концентрация.
Дома после работы нужно лечь на пол, положить ноги на стул, а под шею и поясницу подложить небольшие валики. Это разгрузит позвоночник и снимет напряжение в шее. Второй вариант – профилактика затекания шеи с помощью специального упругого воротника, который можно носить как на работе, так и после нее.
Позвоночник — это в буквальном смысле основа вашего тела, которая его поддерживает, поэтому очень важно заботиться о нем в любом возрасте. Однако многие повседневые, и, казалось бы, невинные занятия могут его повредить. Просмотрите список повседневных действий, которые, как оказалось, могут нанести вред вашему позвоночнику.
1. Чистка зубов
При положении стоя наш позвоночник испытывает большую нагрузку, чем при длительной прогулке. Если вам приходится стоять часами каждый день, необходимо найти способ смягчить вредное влияние на позвоночник. Когда чистите зубы, к примеру, обопритесь на стену или раковину свободной рукой.
2. Мытье посуды
При мытье посуды наше тело обычно находится в полусогнутом положении, а наши руки напряжены. Из-за этого межпозвонковые диски грудного отдела быстро изнашиваются, что приводит к боли между лопатками. Когда моете посуду, подставьте под колено стул или табуретку. Это поможет снизить давление.
3. Замена колес автомобиля
Каждый второй владелец автомобиля сталкивается с этой проблемой, которая может привести к боли в спине. Чтобы этого избежать, не стоит наклоняться к колесу. Сядьте на землю рядом с ним, чтобы ваши глаза были на том же уровне, что и крыло автомобиля.
4. Ношение сумок из супермаркета
Несмотря на удручающую реальность, когда супермаркеты ежегодно зарабатывают миллионы, продавая одноразовые пакеты, никогда не покупайте только один. Несколько дополнительных рублей помогут спасти позвоночник от давления.
Помните, что поднимать тяжелые предметы следует с согнутыми коленями. Для большинства женщин тяжелой будет сумка весом более 2 кг, для большинства мужчин — более 5 кг. Всегда помните, что сумки следует носить, равномерно распределив их вес на обе руки.
5. Мытье полов
Если не каждый день, то по крайней мере раз в неделю нам приходится убирать свой дом, и это приводит к жестоким мучениям для позвоночника. Напряженные ноги и спина, активные движения рук, подъем веса — все это может быть очень опасным для позвоночника. Чтобы снизить давление на спину, никогда не мойте пол руками и тряпкой. Вместо этого используйте швабру или щетку.
6. Шнуровка обуви
Все, что мы делаем в изогнутой позе, наносит вред нашим межпозвоночным дискам. Под постоянным давлением позвоночник лишается питательных веществ, что делает его более плоским. Это приводит к давлению и ударам в той или иной его области. Новый запас необходимых элементов появляется, только когда тело чувствует себя комфортно, например, во сне. В свете этого крайне важно следить за ощущениями в спине на протяжении дня и не испытывать свой позвоночник на прочность. Рекомендуется застегивать обувь сидя, приподняв ногу. Не делайте этого, присев на полу или наклонившись.
7. Ношение рюкзака
Рюкзаки популярны не только среди школьников. Мы часто забиваем их огромным количеством вещей, чтобы использовать все свободное место. Но тяжелый вес негативно влияет на позвоночник. Чтобы решить эту проблему, используйте обе шлейки рюкзака. Это позволит равномерно распределить нагрузку. Выбирайте рюкзаки с широкими и мягкими шлейками, поскольку они обеспечивают лучшую амортизацию и уменьшают давление на шею и позвоночник.
8. Снятие тяжелых предметов
Когда вы пытаетесь дотянуться к чему-либо, ваш позвоночник растягивается. Теперь представьте, что происходит с вашими межпозвоночными дисками, когда на них обрушивается весь вес, к примеру, чемодана, пусть даже пустого, который вы снимаете со шкафа. Это все равно что бросить кирпич на воздушный шар. Конечно, диски не лопнут, но последствия могут быть неприятными, если вы делаете это регулярно. Если вам нужно взять что-то тяжелое сверху, используйте стул, чтобы снизить давление до минимума. В идеале вес предмета, который вы снимаете, должен быть на уровне вашей груди.
И все-таки материнство и спорт сочетаются! Это , а я не устаю доказывать это сама себе, открывая все новые варианты сплетения спорта и маминого быта.
Я уже , которые считаю основой основ. А теперь еще две полезные находки для активных мам, вновь на укрепление нижней части тела. Как мы и договаривались, упражнения не потребуют отдельного места и времени.
Проблемы с суставами, позвоночником, мочеполовой сферой (про роды промолчу) распространены в Европейских странах больше, чем в Азиатских. Я уже упоминала о том, что восточные женщины многое делают сидя на корточках. Благодаря такому сидению растягиваются икры и ахиллы, укрепляются стопы, голени, тазовое дно, спина, живот.
Сидите на корточках с опорой на всю ступню хотя бы раз в день хотя бы несколько минут, опять же привязав это к какому-то бытовому процессу
На корточках можно, к примеру, чистить картошку, мешать тесто, играть с ребенком, говорить по телефону. На корточках можно кормить малыша, частично опираясь попой на подушку на полу, или то приседая, то вставая с нее обратно на корточки.
Найдите хотя бы одно событие в течение дня, которое можно делать сидя на корточках. Посмотрите повнимательнее, где-то есть то действие, которое из обычного можно превратить в полезное. Постарайтесь сделать это привычкой, довести до автоматизма. Со временем положение на корточках станет приятным и естественным. Если, конечно, практиковать регулярно.
Попробуйте минимизировать участие стула в вашей жизни, заменив его фитблом или уютными подушками на полу
Образ жизни мамы на определенных этапах и без того не особенно активен, или активен, но вовсе не так, как хотелось бы. Из-за постоянного сидения на стуле закрепощаются кости таза, сдавливаются позвонки, ухудшается кровоток в ногах и в области таза, что потенциально чревато, например, варикозом.
Периодически заменяйте стул . На нем вы можете кормить и укачивать, перекусывать и обедать – здесь воля вашей фантазии. Я просто исключила дома сидение на стульях, оставив их для гостей. Для меня есть мяч, диван, если хочу расслабиться, и пол с подушками и низким столиком. Моя кроха еще не поползла, вот поползет, снова включу фантазию и поделюсь с вами.
Еще одно, пожалуй, самое «страшное» и вместе с тем такое полезное упражнение, что пропускать его будет просто не разумно. Я говорю о…гусином шаге. Да-да, сели на корточки, положили ладони на колени и пошли как гусыня.
Знакомое со школы, это упражнение объединяет эффекты от всех предыдущих: укрепляет и тонизирует ноги, стимулирует все те же точки на ступнях, подтягивает тазовое дно, живот, делает ноги рельефнее, стройнее и сильнее, борется с целлюлитом и плоскостопием.
Поначалу очень не удобное, не приятное, и даже раздражающее, со временем это упражнение может стать любимым. И опять же привяжите его к какому-либо из привычных действий, попробуйте ходить гуськом хотя бы раз в день, к примеру, от кровати до ванны, пока никто не видит или наоборот, на виду у всех и в костюме гусыни – тут уж вам и вашему чувству юмора решать.
Кстати, у этого упражнения есть противопоказания. Они связаны с повышением нагрузки на коленные суставы. Не выполняйте его:
◦ Если у вас есть проблемы с коленями;
◦ Если вы совсем не спортивный человек, начинайте с освоения простых вариантов. Сначала просто ходите в полуприседе. Со временем ходите гусиным шагом, но медленно, помогая себе руками. И только когда почувствуете уверенность, выполняйте вариант с ладонями на коленях.
◦ Даже если вы в очень хорошей физической форме и ваши колени здоровы, лучше не перебарщивать с количеством. 10-15 шагов в день достаточно. Это один проход по квартире.
◦ Все эти правила касаются и детей. Помните, что коленные чашечки формируются к 2-6 годам, и ни к чему наматывать круги гусиным шагом, достаточно одной короткой серии.
Я предлагаю соединить корточки и гусиный шаг с мытьем пола. Мытье пола тема достойная отдельной статьи. Ведь можно отнестись к этому мероприятию не как к досадной необходимости, а как к фитнесу и женской практике.
Своими руками вы моете пол, по которому затем ходите сами и вся ваша семья… Ваши руки и ваши действия это ваша энергия, которую вы накладываете на все, к чему прикасаетесь. Даже если вы не всегда моете пол самостоятельно, делайте это хотя бы изредка, с правильным настроением и мыслями.
Как вы уже поняли, мы убираем швабру подальше и перемещаемся на корточках. Чтобы фитнес превратился еще и в ароматерапию добавьте в воду любимое эфирное масло
Я благодарна подруге за эту идею! Атмосфера получается просто сказочная! А хотите, можете и свечи, и ароматическую лампу зажечь. Кто сказал, что привычные дела это неприятно и скучно?
Получите удовольствие и полезную нагрузку, почувствуйте себя женщиной, настоящей хранительницей своего очага, наполняющей дом своей женской энергией. И пусть мытье пола станет приятной процедурой!
В следующий раз я расскажу о кардионагрузках и других полезных упражнениях, которые можно включить в череду привычных дел.
Желаю гармоничного материнства!
О тчего возникают угревые высыпания на спине? Какие средства и процедуры помогут сделать кожу ровной и гладкой?
Эти вопросы мы задали врачу - дерматокосметологу московского салона красоты
«Амстердам» на Самотечной - Татьяне Шештановой
Чтобы добиться идеального состояния кожи спины недостаточно просто принимать душ.
Угревая сыпь - и на лице, и на спине - возникает из-за изменений в работе сальных желез. Чтобы нормализовать их состояние и очистить кожу, понадобятся время, терпение и упорство. В любом случае при серьезном и систематическом подходе эта проблема вполне решаема.
Три шага к красоте
1 Борьба с угревой сыпью начинается с тщательного очищения кожи. Лучшее средство для этого - прогревание в бане, сауне или парной. Распаренная и очищенная кожа становится более восприимчивой к воздействию активных компонентов любых косметических средств, и шансы на успех лечения значительно повышаются. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к посещению бани или сауны, начинайте свою кампанию по очищению кожи от угрей именно там.Для тех, у кого нет времени на парную, предлагается специальная услуга - распаривание кожи в фитокабине. Она представляет собой мини-сауны, похожие на большие бочки, изготовленные из экологически чистого кедрового дерева. Пациент заходит в кабину так, что на поверхности остается лишь голова, и его тело окутывается паром из настоя целебных трав.
Вся процедура занимает не больше 15 минут, и пройти ее можно даже в обеденный перерыв. А эффект, который дает фитокабина, сопоставим с результатом посещения настоящей бани. Помимо очищения кожи тела, она оказывает общеукрепляющее, тонизирующее воздействие на организм, улучшает сон, стабилизирует давление, успокаивает, нормализует обменные процессы в организме. Но, так же как и обычную сауну, фитокабину не стоит посещать при наличии воспалительных гинекологических болезней, сердечно-сосудистых проблем, во время менструации, при наличии новообразований и при любых заболеваниях в острой стадии.
Мочалка на длинной ручке избавит от необходимости просить «Потрите мне спинку, пожалуйста!».
2 Затем наступает очередь специальных средств для проблемной кожи тела. Стоит приобрести скраб для тела, который будет регулярно очищать поверхность кожи от слоя омертвевших клеток. Применяйте скраб два раза в неделю во время душа. Нанесите его на кожу, одну-две минуты массируйте ее круговыми движениями, а затем смойте остатки средства водой. При угрях лучше всего выбрать специальный антибактериальный скраб, который не только очищает, но и дезинфицирует кожу. Следует только иметь в виду, что скраб не рекомендуется применять при очень сильном воспалении кожи.Полезно также иметь удобную мочалку или щетку на длинной ручке, позволяющей равномерно нанести очищающее средство на кожу спины. При угревой сыпи лучше всего пользоваться не обычным мылом или гелем для душа, а специальными очищающими средствами для тела. Например, попробуйте антибактериальный гель Clearasil, Clearline или La Roshe Posay.
3 И только теперь пора наносить лосьон для проблемной кожи. Обычный лосьон для лица вам вряд ли пригодится - равномерно нанести его на спину будет довольно сложно. Для решения этой проблемы существуют специальные средства для ухода за проблемной кожей спины. Они изготовлены в виде спреев и позволяют аккуратно распылять лосьон на коже. Такие средства, например лосьон от фирмы Green Mama, оказывают антибактериальное и подсушивающее действие, постепенно очищая проблемную кожу.
Летний совет:
Поначалу лучи солнца действительно улучшают внешний вид кожи, подсушивая воспаления на спине, но вскоре ситуация значительно ухудшается. Поэтому при угревой болезни следует свести к минимуму контакты воспаленных участков кожи с солнцем и отказаться от посещения солярия.
Если вы долгое время добросовестно выполняете все рекомендации, а ситуация не улучшается, лучше обратиться к врачу-косметологу, который подберет для вас соответствующее лечение. Он также назначит подходящие вам средства для домашнего ухода за кожей.
Фото: Thinkstock Images, AbleStock.com /Fotolink
На уборку в квартире мы тратим ежедневно около 30 минут, плюс не меньше пары часов в выходные. Немногие отводят столько же времени на фитнес. И уж совсем немногие могут похвастаться, что движения в их жизни слишком много. Так почему бы не использовать время уборки более эффективно? Мы ведь делаем движения руками, ногами, выполняем наклоны и приседания, носим тяжести — чем не фитнес дома? Надо только делать все немного иначе, чем мы привыкли, и польза от таких движений многократно возрастет.
Полноценная уборка по количеству затраченной энергии сопоставима с уроком аэробики средней интенсивности или с трехкилометровой прогулкой. «При массе тела 68 кг человек тратит на уборку квартиры от 150 до 350 ккал в час, на мытье окон — от 250 до 450 ккал», — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор клуба «ЖИВИ!».
Генеральная уборка дает неплохую нагрузку на мышцы ног и пресса, а также тренирует сердечную мышцу. «Когда вы моете зеркало или другую вертикальную поверхность, встаньте, согнув ноги в коленях. Вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и бедер!» — делится секретами тренер по пилатесу и хозяйка огромного дома Кэролайн Барнс. Она придумала программу Cleanmomma, с помощью которой призывает домохозяек Америки худеть с тряпкой в руках. Из других советов по фитнесу дома: «Когда разгружаете посудомоечную машину и раскладываете тарелки в шкафу, поднимайтесь на подушечки пальцев ног и держите это положение 3 секунды», «Используйте лестницу в доме и ходите по ней много раз в день».
Соперник Кэролайн по методике Стив Маркович, 60-летний домосед, призывает во время уборки между делом подкачивать мышцы рук поднятием одного края дивана, а с тряпкой для пола проделывать то же, что и с роликом для качания пресса.
Надо признаться, что не все их советы можно применить в наших малометражных квартирах, да и посудомоечные машины для многих скорее миф, чем реальность. Но все же основные принципы такого фитнеса дома можно у них перенять:
Делайте много движений быстро и с усилием
Вы не сожжете много калорий, если будете вяло прогуливаться по квартире с тряпкой или пылесосом в руках. Напрягите пресс, выпрямите спину — и вперед. Старайтесь усложнить каждое свое движение при уборке. Кто сказал, что окна нужно протирать круговыми движениями с маленькой амплитудой? Сделайте амплитуду движений как можно больше и не забывайте осознанно напрягать мышцы рук. Устала правая рука — перекладывайте тряпку в левую. Темп тоже важен. Делайте все быстро, чтобы чувствовалось небольшое повышение сердечного ритма.
Откажитесь от бытовой техники
Если вы хотите тренироваться во время уборки, откажитесь от посудомоечных машин, роботов-пылесосов и от других технических изобретений, позволяющих сэкономить время и силы на уборке. Конечно, не стоит впадать в крайность — обычному пылесосу и стиральной машине вряд ли следует объявлять бойкот. Но принцип ясен — постарайтесь делать все вручную.
Включите танцевальный трек
«От уборки, как и от тренировки в зале, не будет толку, если вы не получаете удовольствия от процесса», — говорит Татьяна Лисицкая. Чтобы поднять себе настроение, включайте танцевальный трек. Кстати, музыка задаст темп вашим действиям и заставит чуть-чуть пританцовывать. Это позволит вам сжечь чуть больше калорий, чем если бы вы делали уборку в тишине или под relax-мелодии.
Отработайте свои двигательные стереотипы
От любого фитнеса дома не будет толку, если упражнения делать неправильно. Так и в уборке — постарайтесь понаблюдать за своими двигательными стереотипами и исправить их. Например, пылесосить нужно с прямой спиной, а гладить белье на доске, высота которой чуть выше вашей линии талии.
Делайте упражнения в одиночестве
Как ни крути, а выглядят упражнения во время уборки довольно забавно. Представьте картину: приходит муж с работы, а жена качает мышцы диваном и протирает зеркало, находясь в глубоком плие. Детям, наверное, будет весело вместе с вами заниматься таким фитнесом дома, а вот другим домашним лучше нервы все-таки поберечь.
Упражнения от Татьяны Лисицкой
1. Уборка с пылесосом
Как выполнять: возьмите ручку пылесоса, выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице, поставьте ноги шире плеч. Начинайте уборку с выпадов на одну ногу, не скругляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Не забудьте сменить опорную ногу через 15 повторов упражнения. Если нужно пропылесосить под мебелью, станьте на четвереньки, обопритесь одной рукой о пол, выпрямите спину и продолжите уборку.
В чем польза: вы не вредите своему здоровью, неправильно двигаясь во время фитнес-уборки дома. Кроме того, работают четырехглавые мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы рук и спины в позиции на четвереньках.
Неправильно: скруглять спину и поднимать голову, зажимая заднюю поверхность шеи.
2. Мытье пола
Как выполнять: опуститесь с прямой спиной на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Выпрямите спину и опуститесь на одну прямую руку, другой же возьмите тряпку и протирайте пол. Не скругляйте спину и через 5 минут смените опорную ногу. Под опорную ногу лучше подложить маленькую подушку или надеть наколенник.
В чем польза: растягивается задняя поверхность бедра, коленная чашечка не травмируется.
Неправильно: стоя на двух согнутых ногах и скругляя спину протирать пол и одновременно шагать. Также неправильно со скругленной спиной нагибаться за ведром с водой и резким движением пытаться его поднять.
3. Ходьба с сумками
Как выполнять: встаньте ровно, выпрямите спину, опустите плечи. Под одну ногу подставьте стопку книг или небольшую табуретку — она поможет разгрузить поясницу. Гладьте белье с прямой спиной, управляя движениями за счет работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно работая с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.
В чем польза: поясница не перенапрягается. Укрепляется четырехглавая мышца бедра.
Неправильно: гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.
И все же фитнес дома во время уборки далек от полноценной тренировки. Это, скорее, полезный довесок к вашим еженедельным занятиям. Он вряд ли поможет вам похудеть (вопреки обещаниям американских тренеров), зато позволит поддерживать форму, сильно не полнеть, повысит вашу энергичность и настроение. А это уже, согласитесь, немало!
Хотите заниматься фитнесом дома?
Составьте персональную программу фитнес-тренировок и занимайтесь
