Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете об эффективной планке, которая действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.

Давайте рассмотрим, как с помощью элементарных ежедневных действий, которые можно выполнять дома самостоятельно, привести свое тело в порядок либо поддержать его в отличной форме.

Данное упражнение часто используют в йоге, пилатесе, стретчинге, в функционально-силовых тренингах. Оно является статическим — создает длительное напряжение в мышцах, но при этом тело и конечности обездвижены. Так Вы задействуете сразу несколько групп мышц, обеспечивая эффективную нагрузку своему телу.

Рассмотрим, что же даст нам планка, если делать её каждый день:

• улучшение растяжки, равновесия и выносливости;
• укрепление мышц кора и плечевого пояса;
• улучшение осанки;
• сжигание жировых отложений;
• устранение остеохондроза в поясничном и шейном отделе.

Упражнение «планка» полезно для родивших женщин, оно помогает быстро привести в тонус мышцы живота и ускорить процесс сокращения матки. Однако не начинайте его делать, если не прошло 3 недели с момента родов. Если в этой области у Вас возникла острая боль в процессе, значит организм еще не готов к таким нагрузкам. Боли же в районе пресса считаются абсолютно нормальными. Это свидетельствует о том, что Вы все выполняете правильно.

Также немаловажным плюсом для прекрасной части человечества является укрепление и подтягивание ягодиц и груди, избавление от целлюлита. Для похудения отличным дополнение к планке станет вакуум.

Упражнение «планка» и для мужчин окажется отличной работой над собой. Пресс, плечи, бицепс и бедра – всё, что так любят закачивать представители сильного пола — получают неплохую нагрузку.

Хочется обратить внимание на негативные отзывы, о том, что планка почему-то не дала эффект. Так вот:

• Напомню, в физических упражнения ВСЕГДА необходимо прилагать усилия, и каждый раз, когда упражнение стало даваться Вам легко, нагрузку нужно увеличивать. Вы ведь не загорать и не в ванне расслабляться собрались;

• Много где можно встретить – «одна минута в день, и да здравствует великолепное тело!» Прошу, не верьте в сказки. Необходимо делать минимум 3 подхода в день. Да, может быть у Вас все три в общем будут составлять меньше минуты при слабой физической подготовке. Но, это ненадолго. В ближайшие 2-3 недели Вы втянетесь и будете увеличивать время. Интервал между сетами колеблется от 45 секунд до 10 минут. Делайте все по ощущениям, но не позволяйте себе сильно расслабляться, должно быть тяжеловато.
• Регулярность. А вот без неё вообще никуда. Делать раз в неделю и на что-то надеяться – по крайней мере, очень странно. Минимум занятий — 4 раза в неделю, пропуск между ними не должен составлять более одного дня.

Как правильно выполнять планку на локтях

Планка на локтях является усложненным вариантом обычной, которая выполняется на прямых руках. Угол между телом и полом уменьшается, за счет этого увеличивается наше притяжение к Земле, и в позе удержаться становится гораздо сложнее.

Рассмотрим, как правильно выполнять планку на локтях:

• ставим руки на предплечья параллельно полу так, чтобы локти находились ровно под плечевыми суставами (угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов);
• ноги вместе, стопы стоят на носочках;
• плечи прижаты к телу и направлены вниз и назад;
• взгляд направлен в пол;
• тело выравнено;
• копчик подкручен вниз;
• пресс, бедра и ягодицы напряжены;
• только носки стоп, предплечья и кисти рук должны касаться пола.

Планка на локтях

Избежание ошибок:

• шею не напрягайте и не перегибайте;
• не проваливайтесь в пояснице; от стоп до затылка должна быть прямая линия;
• не сжимайте лопатки.

Если Вы в отличной физической форме и хотите усложнить себе работу, то добавьте скручивания, попеременное или совместное поднятие рук и/или ног. Их можно поднимать вверх или отводить в сторону.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Рассмотрим, какие мышцы работают при планке на локтях:

• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• ключевидно – плечевая, подостная и приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

Мышцы работающие во время локтевой планки

Это всё – мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию бедер, позвоночника и таза.

Упражнение боковая планка

Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.

Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.

Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.

Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.

Боковая планка: как правильно делать

Боковая планка

Поэтапная техника выполнения боковой планки:

• лягте на правый бок;
• положите прямую левую ногу на правую;
• обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
• левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
• носки натяните от себя;
• после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.

Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.

Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.

Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Прямая планка

Прямая планка

Выглядит все довольно просто и легко, но почему-то простоять в этом положении правильно хотя бы одну минуту может далеко не каждый человек. А это потому, что оно включает в работу практически целиком наше тело. Планка – это отличное упражнение для всего пресса. Теперь у Вас будут кубики не только в верхней части живота или, наоборот, в нижней. Всё прокачается равномерно.

Техника выполнение такая же, как в планке на локтях(смотрите выше), только руки держим прямыми, ладони должны находиться ровно под плечами. Для облегчения задачи можно слегка развести ноги.

Не провисайте в пояснице. Все тело – одна прямая линия.

Сколько держать планку

Фитоняшки могут держать планку по 6-10 минут. А вот рекордом мира является результат китайского офицера полиции Мао Вэйдуна. Он равен восьми часам, одной минуте и одной секунде. Есть куда расти!

Планка упражнение: польза и вред

Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.

Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:

1. заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
2. при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
3. защемление нервов;
4. противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
5. заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
6. межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
7. высокое давление;
8. обострение хронических заболеваний;
9. беременность (во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
10. упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится;находиться в статическом напряжении.

Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:

• кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
• послеоперационное и посттравматическое восстановление

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Упражнение «планка» имеет большое количество отзывов, в которых говорится о положительных эффектах. В подтверждение сказанного мы нашли для Вас фотографии, на которых результаты видны невооруженным глазом. Думаю, такой эффект от работы над собой Вас порадует и впечатлит.

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

• классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
• упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
• более легкий вариант — на прямых руках;
• боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

• положение тела лицом вниз;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
• тело ровное, живот максимально втянут;
• дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

• ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
• приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
• поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

• классической локтевой планки;
• упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
• боковой локтевой планки;
• планки с упором на одну ногу;
• упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

• рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
• ноги ровные, одна на другой;
• таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
• мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора , которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый и толстая .

Классическое упражнение - прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию - убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото - гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках - для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение - ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

Упражнения Планка с резинкой.

Ходьба в положении Планка на прямых руках.

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.

Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами - они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

С сгибанием колена и локтя наружу.

Со сгибанием колена внутрь.

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола .

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на , чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд - 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men"s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше - решать тебе - добавляет он, - это просто упражнение, и дольше - не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол - профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание - все, что ему понадобилось - это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому - говорит он, - на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол - профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие - в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее - ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго - не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу - несколько коротких подходов - более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение - держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении - правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке - можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», - говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд - сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая - делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Такое упражнение, как планка хорошо известно в мире фитнеса. Однако с недавнего времени планка стала популярной не только среди людей, увлекающихся фитнесом, но тех, кто занимается другими видами спорта. Все благодаря тому, что планка является одним из основных общеукрепляющих упражнений.

Уже через месяц при ежедневном стоянии в планке можно избавиться от комплексов, добившись подтянутой фигуры и крепких мышц, а также повысить общий тонус всего организма. Кроме того, планка незаменима для пресса, поскольку укрепляет верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Если выполнять упражнение планка дома каждый день (а занимает планка немного времени), то можно сэкономить на походах в спортивный зал, а результат получится ничуть не хуже. Поскольку планка является статическим упражнением, она идеально подойдет людям, которые имеют проблемы с суставами и не могут заниматься фитнесом или другим активным спортом.

Упражнение планка: особенности и противопоказания

Трудно переоценить то, сколько пользы принесет планка всему организму. Она обладает множеством плюсов для тех, кто имеет комплексы по поводу фигуры:

• Это упражнение является одним из немногих, которое действительно позволит сбросить лишний вес и избавится от ненужного жира в области живота и бедер.
• Выполнение планки не требует много времени, поскольку максимальное стояние планки займет всего две минуты в день (сколько стоять в планке зависит от уровня физподготовки).
• При выполнении этого упражнения не требуется дополнительного оборудования (разве что гимнастический коврик, но и его можно заменить, например, мягким полотенцем) или специально отведенного места.
• Планку может выполнять человек с любым уровнем физической подготовки (начинать можно с минимального времени стояния, постепенно увеличивая его).
• Планка является универсальным упражнением, потому подойдет и женщине и мужчине.
• Данное упражнение имеет множество вариантов выполнения, что позволит укрепить различные группы мышц.

Эффект от выполнения планки можно увидеть намного быстрее, чем через 30 дней, для этого лучшим решение будет придерживаться следующих рекомендаций:

• Избегать употребления в пищу жареных, копченых или жирных продуктов, тем более фастфуда, ведь лишние калории ни к чему.
• Отдать предпочтение белковой пище: нежирное мясо, овощи и т. д. Белковая пища способствует наращиванию сухой мышечной массы, а не отложению жиров.
• Также не стоит употреблять сладкое и мучное, но все же жестко ограничивать себя не стоит: вполне допустимо съесть несколько долек шоколада.
• Употреблять не менее одного литра воды в течение дня. Вода отлично восполняет солево-минеральный баланс и выводит лишние жиры из организма.

Несмотря на простоту, упражнение планка имеет ряд противопоказаний, а именно:

• стоять в планке не рекомендуется женщинам первые полгода после родов и операции кесарева сечения;
• при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• при патологиях позвоночника (позвоночная грыжа, травма позвоночника и т. д.);
• при заболеваниях брюшной полости.

Техника выполнения упражнения планка

В фитнесе вариантов выполнения планки большое количество. Для начала рассмотрим технику классической планки. Сама по себе техника простая: ложимся на гимнастический коврик на живот, и из положения лежа поднимаемся на вытянутых руках так, как это делается, чтобы приступить к отжиманиям.

Опираясь на кисти рук и кончики ступней, держим спину прямо и не прогибаемся, стараемся сохранить такое положение максимально возможное время. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

При выполнении планки следует учитывать некоторые нюансы:

• Спина ни в коем случае не должна ни округляться, ни прогибаться, чтобы не нагружать позвоночник. Специалисты по фитнесу рекомендуют сначала стоя зафиксировать спину прямо и только после этого приступать к планке. Подбородок опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Положение тела должно напоминать одну прямую линию.
• Ноги также следует держать прямо, мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены при этом. Если не держать ноги прямо, это может спровоцировать прогиб в поясничном отделе и уменьшить необходимую нагрузку на пресс.
• Чтобы усложнить поддержку равновесия ступни должны располагаться вместе, это увеличит нагрузку на мышцы пресса. И соответственно, чтобы чуть уменьшить нагрузку, стопы можно расставить.
• Избежать лишней нагрузки на плечевой пояс поможет правильная позиция локтей: они должны располагаться в одной вертикали с плечами. Кисти рук можно соединить так, чтобы они образовали треугольник.
• Особое внимание следует уделить мышцам живота: живот нужно втянуть к ребрам, пресс максимально напряжен. Однако такое положение живота не должно сказываться на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным, чтобы избежать перепадов артериального давления.

Классическую планку можно усложнить попеременным поднятием ног или рук. Если физическая подготовка позволяет, можно попробовать другие варианты выполнения планки: на локтях, с мячом для фитнеса, боковую планку. Разнообразие вариантов позволяет задействовать практически все группы мышц.

Например, боковая планка усиливает нагрузку на мышцы живота и плечевой пояс. Боковую планку можно также выполнять в комплексе с классической планкой. Выполняется она так:

• Ложимся на левый бок и упираемся левой рукой в поверхность пола.
• Ноги и стопы должны быть соединены вместе, ноги и бедра приподняты, кончики стоп смотрят вперед.
• На выдохе выпрямить левую руку и одновременно с этим поднять правую руку. Мышцы ягодиц должны быть напряжены, чтобы не заваливаться набок и держать равновесие.
• Держать такое положение на необходимое время (от 10 секунд до 2 минут, сколько именно - решаем самостоятельно).

Какие мышцы прокачивает планка

Таким образом, выполняя планку правильно и ежедневно, уже через 30 дней можно увидеть положительные изменения своего тела. Рассмотрим, на какие же мышцы влияет упражнение планка, и какой ждать результат.

Ягодичные мышцы.

Планка прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также задние икроножные мышцы. Для девушек это отличный способ избавится от так называемого эффекта «апельсиновой корки» или целлюлита в ягодичной области, особенно в комплексе с попеременным поднятием ног.

Мышцы спины.

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактикой остеохондроза поясничного и шейного отделов у мужчин и женщин, имеющих неподвижную сидячую работу.

Мышцы ног.

На мышцы ног приходится наибольшая нагрузка, Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. В результате человек получает стройные и красивые ноги.

Мышцы живота.

С помощью планки хорошо прокачиваются нижние и верхние отделы брюшного пресса. Доказано, что для укрепления мышц живота не требуется выполнять комплекс упражнений, ежедневной планки будет достаточно. А кто не мечтает иметь идеальный пресс?

Мышцы рук.

При правильном выполнении планки качественная физическая нагрузка приходится и на руки, а это практически половина массы тела. Причем, что важно для девушек: выполняя планку, мышцы рук (бицепсы, трицепсы) укрепляются без накачивания бицепсов, то есть руки остаются худенькими и изящными.

Конечно, новичкам не избежать на первых днях боли в мышцах, но это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а мышцы напрягались и работали. Зато уже через месяц можно почувствовать насколько гибким и легким стало тело, ведь в планке задействуются такие глубокие мышцы, которые трудно прокачать другими упражнениями.

Планку можно включить в комплекс других упражнений. Определенных рекомендаций в фитнесе о том, сколько и когда стоять в планке не существует, режим устанавливается самостоятельно.