Питание во время беременности чтобы похудеть. Запеканка из капусты и отварного мяса с отрубями

Каждой будущей маме часто хочется полакомиться вкусностями. И большинство себе в них не отказывает. Многие просто уверены, что обязаны кушать за двоих, чтобы ребеночек получал все необходимое и развивался нормально. Но вскоре они замечают, что к концу вынашивания еще далеко, а вес давно превысил допустимые при беременности дополнительные 12 килограммов. Вот и возникает необходимость похудеть. Но для будущих мам это весьма рискованный процесс. Надо точно знать, как сделать это без ущерба для развивающейся внутри новой жизни.

Худеем грамотно

В период вынашивания плода на печень будущей мамы ложится огромная нагрузка. И если женщина ест за двоих, то этот орган просто не успевает справляться со своими функциями.

Облегчить его работу, а также избежать повышения уровня сахара в крови поможет грамотное снижение веса.

Диетологи советуют беременным женщинам избегать диет, основанных на цитрусовых и их соках. Во-первых, в них много сахара; во-вторых, это продукты-аллергены. Вероятность аллергических реакций у малыша многократно возрастет, если беременная будет сидеть на такой диете. Но это вовсе на значит, что цитрусовые надо совсем исключить из рациона. Один апельсин в качестве десерта на обед — разумное решение.

Не стоит выбирать и шоколадные диеты, а также те, в основе которых лежат бобовые. Категорически запрещается будущим мамам пить жиросжигающие коктейли или напитки на основе имбиря, корицы, лимонной кислоты. Они способны провоцировать кровотечения.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья малыша, надо:

Избегать жирного. Это касается пищи животного происхождения, например, свинины, жирных бульонов, сливочного масла, сыра, сала.
Забыть о выпечке, особенно из дрожжевого теста. Это высококалорийные продукты, небольшая порция которых по калорийности равна полноценному обеду.
Торты, конфеты, пирожные, блины, мороженое также из рациона нужно исключить.
Избегайте жареных блюд. Они впитывают в себя очень много жира, поэтому относятся к категории высококалорийных и плохо усвояемых.

В рационе худеющей беременной женщины каждый день должны присутствовать овощи в свежем или тушеном виде; фрукты и ягоды; каши; кисломолочные продукты; постное мясо; морская рыба; соки; зелень.

Диетологи констатируют: употребляя одни только диетические продукты, тоже можно набрать вес, если кушать много. Поэтому лучший вариант — питание 4-5 раз в день, чтобы организм не успел проголодаться.

А чтобы научиться есть меньше, каждый раз на тарелке надо оставлять немного еды.

Важно постоянно соблюдать питьевой режим. Если со здоровьем, в частности, с почками, все порядке, то каждый день нужно выпивать полтора литра жидкости. Из напитков предпочтительнее зеленый чай, некрепкий чёрный, негазированная минеральная вода, . Порой, когда женщине кажется, что хочется кушать, стоит выпить стаканчик воды — и аппетит усмирится, потому что на самом деле организму не хватает жидкости.

Важным компонентом меню для похудения является употребление минерально-витаминного комплекса для беременных. Именно в таких препаратах есть оптимальное количество всех необходимых микроэлементов.

Меню для беременной

Ограничения в выборе продуктов для рациона все же позволяют будущим мамам каждый день питаться разнообразно и полноценно. Примерное меню на день может выглядеть так:

Перед завтраком за 40 минут — стакан отвара шиповника или воды с добавлением сока лимона.
На завтрак можно сделать выбор между 300 граммами салата из помидоров, сладкого перца и огурцов с обезжиренной сметаной или творожной запеканкой (150 граммов) с зеленым чаем.
Второй завтрак: сухофрукты (50 граммов) или галетное печенье (20 граммов) с обезжиренным йогуртом (200 граммов).
Обед: рыба (100 г), запеченная с овощами (200 г), и кисель либо мясо отварное (80 г) с гречневой кашей (200 г) с .
Полдник: стакан кефира или яблоко.
Ужин: салат из капусты и моркови (250 г), отварное филе курицы (150 г), апельсиновый сок или молочная овсяная каша (300 г).

Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Настоятельно рекомендуется пешая прогулка после последней трапезы.

Диета при беременности - не прихоть, а острая необходимость. Ведь будущая мама должна сбалансированно питаться, не набирая при этом лишнего веса. Каким же должен быть рацион женщины, ожидающей ребенка, и когда стоит придерживаться той или иной диеты?

Суть диеты в «интересном положении»

Эта диета далека от привычных стандартов и скорее походит на основы . Сейчас, как никогда, важно внести коррективы в свой рацион и обеспечить ребенка всем необходимым для его развития. Ведь именно в этот момент формируется его организм и будущее здоровье.

Диета во время беременности сопровождается переходом на 6-разовое питание . Но это не означает, что кушать надо «за двоих». Просто между тремя главными приемами пищи следует делать небольшие, но полезные перекусы.

Диета на все триместры беременности

Лучшая диета для беременных - сбалансированная диета, в достатке содержащая белок, углеводы, «здоровые» жиры, минералы и витамины. Чуть больше, чем в привычном питании.

Если женщина уже придерживается здорового рациона, то ей необходимо внести в него совсем незначительные поправки:

Заменить простые углеводы (белый хлеб, макароны, печенье, сахар) на сложные: овощи, цельнозерновой хлеб, фасоль, бобовые.

Даже если мама придерживается вегетарианства, нельзя лишать малыша важного «строительного материала» - белка. Тем более, это единственный источник гемового железа, предотвращающего развитие малокровия. Ежедневная норма белка равняется 100 г. в чистом виде.

Вводите в меню «перекусов» свежие фрукты, зеленые и желтые овощи, богатые волокнами, фолиевой кислотой, кальцием, цинком, селеном, витаминами и каротином. Ребенок нуждается в этих веществах для развития практически каждой части тела.

Для предотвращения запоров нужно увеличить количество употребляемой клетчатки до 30 г. в день. Она содержится в цельном зерне, фасоли, бобовых культурах, овощах и фруктах.

Чтобы избежать развития анемии у крохотного человечка, нужно употреблять достаточное количество железа. Им богаты яйца, бобовые и мясо.

Пить достаточное количество воды. Норма: 2 л. в сутки. На 3-м триместре, во избежание отеков, норма воды сокращается до 1,5 л. Не забывайте: вода - главный источник жизни!

Диета на разных триместрах

Будущая мама должна всячески способствовать развитию своего малыша. И наряду с изменениями в его крохотном организме, корректировать и свой рацион питания.

Первый триместр

И так, первый триместр - это настоящее буйство гормонов, сопровождаемое токсикозом. Но еще, именно сейчас, формируются жизненно важные органы и системы ребенка, а также околоплодная плацента. Поэтому питание должно быть особенно сбалансированным и полезным.

Употребляйте как можно больше овощей и фруктов, белка и «здоровых» жиров. А смягчить приступы тошноты поможет яблочно-кефирная диета : помимо основного рациона, каждые 2 часа необходимо съедать по пол яблока и выпивать 100 г. кефира.

Важно! Большое количество петрушки на 1-м триместре опасно, поскольку способствует сокращению матки, что чревато выкидышем.

Второй триместр

Малыш уже полностью сформирован и начинает пинаться и активно расти. А будущая мама испытывает неконтролируемое чувство голода. Однако, не стоит жевать все подряд. Печень, субпродукты, сосиски, колбаса, сыры, выпечка и сладости строго противопоказаны.

Следует включать в рацион побольше продуктов, содержащих кальций: творог, орехи, кефир, овсянку, поскольку у малыша на 2-м триместре интенсивно развивается костная система. Это период творожной диеты .

Третий триместр

Сопровождается самой строгой диетой:

количество потребляемой воды сокращается до 1-го л.;
ограничение соли до 5 г.;
переход на вегетарианскую пищу, количество мяса сокращается;
Каждые 3-е суток желательно устраивать разгрузочные дни, применяя более строгую яблочно-кефирную диету.

Если беременность протекает нормально, то достаточно придерживаться этих нехитрых диет. Но в случае выявления нарушений, врач может назначить специальную, более строгую диету.

В каких случаях назначается строгая диета

Если будущая мама заболела: при обострении пиелонефрита, повышенном содержании белка в моче, молочнице и некоторых других заболеваниях.
При слишком быстром наборе веса. Прибавка веса за все 9 месяцев беременности не должна превышать 15 кг.
При недостатке гемового железа назначается белковая диета для предотвращения развития анемии у малыша и матери.

А теперь подробнее о каждой из них...

Диета при беременности для снижения веса

Если до беременности вес женщины находился в пределах нормы, то за ближайшие 9 месяцев он должен увеличиться на 15 кг. Разумеется, излишне худая мама будет поправляться интенсивнее.

Следует знать! Хорошая прибавка в весе за месяц беременности - 1,5 кг.

Врачи контролируют набор веса на протяжении всей беременности и, в случае превышения допустимой нормы, рекомендуют придерживаться специальной диеты.

Ее цель не столько сбросить лишние килограммы, сколько замедлить их прибавку.

Чем грозят лишние килограммы?

Чтобы осознать насколько важна диета для беременных для снижения веса, необходимо разобраться с последствиями избыточного веса для малыша и самой мамы:

недостаточное развитие органов младенца;
осложнение родов;
угроза выкидыша;
развитие сахарного диабета;
развитие геморроя;
вероятность врожденного ожирения у ребенка;
возникновение запоздалого токсикоза.

Важно! Избыток питательных веществ в рационе беременной нарушает обменные процессы плода, что пагубно влияет на его развитие.

Принцип «здорового» похудения

Ни одна диета при беременности не подразумевает снижение общей калорийности рациона, которая должна составлять:

1700 ккал на первом триместре;
2200 ккал на втором триместре;
и 2400 ккал на третьем триместре.

Нельзя голодать и отказываться от углеводов. Достаточно просто придерживаться правильного питания и грамотно составленного меню.

Желательно ввести в рацион нешлифованный рис и отруби. Организм начнет медленно снижать вес, однако не перестанет получать все важные для развития плода вещества.

Перед тем, как вносить изменения в рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Меню диеты при беременности для снижения веса

Завтрак (на выбор):

заваренная овсянка с разнообразием лесных ягод, свежевыжатый сок;
овсянка на молоке, 1 грейпфрут;
гречка на молоке и киви (2 шт.);
мюсли с молоком и одно зеленое яблоко.

2-й завтрак:

блинчики с фруктовым ассорти;
сырая морковь;
молоко.

Обед:

любой суп без картофеля: с фрикадельками, прозрачный бульон, с клецками, щи, борщ;
мясные котлеты или отварное мясо, картофельное пюре;
овощной салат с оливковым маслом;
компот.

2-й обед:

нежирный кефир.

Ужин:

в идеале это запеченное или вареное мясо, но может быть и рыба;
свежие овощи на гарнир.

2-й ужин (на выбор):

кефир;
ряженка;
йогурт.

Белковая диета для беременных

Такое питание схоже с и представляет собой полностью сбалансированный рацион, включающий увеличенное количество белка, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Польза диеты:

помогает контролировать вес;
нормализует вес при недостаточном наборе;
способствует развитию плода;
нормализует уровень гемоглобина;
помогает избежать возникновения отечностей;
предотвращает развитие анемии у малыша и матери.

Белковая диета может назначаться беременной на 1-м и 2-м триместре, а на 3-м количество белка необходимо сократить.

Суть белковой диеты:

Полное исключение простых углеводов: сахар, булочки, макароны.
Включение в рацион беременной сложных углеводов, способствующих похудению.
Основной упор делается на богатые белком продукты.
На 1 кг. веса женщины нужно употреблять 2,5 г. белка.
На 1-м триместре необходимо употреблять достаточное количество кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Важно! Питание по диете Дюкана во время вынашивания малыша не должно быть слишком строгим, поскольку ребенок нуждается в достатке питательных веществ.

Перечень продуктов для белковой диеты:

Мясо. Лучше кушать говядину, баранину и крольчатину. Куриц же частенько «пичкают» гормональными веществами.
Рыба. Предпочтение отдается лососю, сому и тунцу.
Морепродукты . Только в первые 5 месяцев, иначе возникает риск «наградить» малыша аллергией.
Яйца. При чрезмерном употреблении яйца с высокой вероятностью вызывают аллергию.
Молоко и нежирные кисломолочные продукты.
Овощи, фрукты .

Строгие диеты при заболеваниях

Во время вынашивания малыша велик риск обострения или развития различных заболеваний. В такой ситуации назначается строгая диета. И пусть изменения в меню незначительные, но обязательные:

Диета при избытке сахара в крови . Полный отказ от простых углеводов. Никаких исключений! Рекомендуется обогатить рацион запеченными и отварными овощами.
Диета при обострении пиелонефрита . Полный отказ от жирной пищи, щавля, редиса, бобовых, чеснока, любого лука и продуктов с мочегонным действием.
Диета при обострении панкреатита . Переход на щадящее меню и уменьшение порций с увеличением частоты приема пищи.
Диета при молочнице. Полное исключение сахара, без которого невозможно существование грибка.

Беременная женщина особенно очаровательна, несмотря на суеверия, что девочки забирают красоту у будущей мамы, а мальчики – гарантия будущей полноты. Ощущения, которые испытывает женщина во время беременности, ни с чем не сравнимы. Осознание того, что внутри поселилось маленькое счастье, переворачивает весь мир. Чтобы малыш появился на свет здоровым, очень важно пересмотреть свои гастрономические пристрастия и уделить питанию при беременности особое внимание .

Прибавка в весе во время беременности пугает многих, однако, не стоит расстраиваться, ведь здоровье еще не рожденного малыша зависит, во многом, от того, какое питание у беременной мамы. Поэтому нужно оставить свои страхи и начать правильно питаться!

Необходимость диеты

Чтобы понять смысл правильного питания, нужно знать последствия неправильного и неполноценного питания во время беременности для ребенка.

Недостаток белка, поступающего в пищу, грозит задержкой развития плода, а после рождения ослабленным иммунитетом.
Поскольку белок отвечает за транспорт крови в организме, его дефицит грозит плоду гипоксией – кислородным голоданием. Сгустившаяся в результате недостатка белка кровь уже не сможет в нужном объеме обеспечивать кислородом плод. При продолжительной белковой недостаточности может развиться атрофия зародыша.
Дефицит белка провоцирует нехватку важных микроэлементов, минералов и витаминов, поступающих в плод, так как одна из его основных функций – транспорт веществ.

Это далеко не все последствия белкового «голода», но и их вполне достаточно, чтобы оценить всю серьезность неправильного питания беременной мамы.

Правила питания при беременности

Поскольку беременность – дело очень ответственное, придется соблюдать определенные правила, если вам важно ваше здоровье и здоровье будущего человечка.

Кушать за двоих не стоит , плоду важнее качество и состав употребляемых мамой продуктов. Потребность в калориях во время беременности увеличивается всего на 20%, по сравнению с обычным состоянием женского организма, поэтому не стоит увеличивать порции, а лучше придерживаться следующего правила.
Количество приемов пищи нужно увеличить с традиционных 3 до 5 или 6 . Но это не значит, что все они будут плотными. Кушайте небольшими порциями, но чаще, чем до беременности. Между основными приемами введите легкие и полезные «перекусы» — это может быть нежирный йогурт, творожок, фрукты или овощной салатик, заправленный маслом.
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам , нежели жирному мясу, хотя совсем исключать из рациона мясные продукты нельзя. Используйте нежирное и диетическое мясо, например, телятину, свиную вырезку, крольчатину, индейку.
Поступление необходимого количества витаминов и минералов в организм беременной женщины не менее важно, поэтому после консультации с вашим врачом, начните принимать витаминные комплексы для беременных , которые обеспечат вас и вашего малыша необходимыми микроэлементами.
Это самое главное правило. Ко всем рекомендациям врача, касающимся питания во время беременности, относитесь серьезно! Это избавит вас от многих проблем после рождения ребенка.

Меню для беременных

По мере роста плода, увеличивается и вес женщины. Но избыток веса во время беременности, как и недостаток белка, тоже не предвещает ничего хорошего ни будущей маме, ни ребенку, поэтому важно скорректировать режим питания и меню для беременной мамы.

Продукты, запрещенные во время беременности:

При первых признаках беременности полностью исключите из рациона напитки, содержащие алкоголь . О том, что этанол, содержащийся в спиртных напитках, негативно влияет на здоровье ребенка, со школы помнят даже еще нерожавшие женщины, поэтому излишне говорить о врожденных заболеваниях ЦНС и физических уродствах плода.
Грибы . Хоть их и считают лесным мясом, беременной женщине лучше исключить их из своего меню, поскольку грибы – тяжелый для пищеварения продукт, а вам сейчас нужны только положительные эмоции.
Продукты, содержащие искусственные красители и ГМО . Их участие в формировании плода совсем необязательно. Даже обычная лапша быстрого приготовления в больших количествах может оказаться опасной для здоровья ребенка.
«Фаст-фуды» отличаются не только тем, что ими можно быстро насытиться, но и высоким содержанием жиров и холестерина. Избавьте свой организм от лишней нагрузки, и он отблагодарит вас нормальным давлением и хорошим самочувствием.
Стоит исключить или снизить употребление копченостей , так как канцерогены, содержащиеся в дыме, при копчении попадают в продукты, и самый надежный способ уберечь от вредных веществ будущую крошку – не есть их.

Часть продуктов необязательно исключать, но лучше уменьшить их употребление. Снижение таких продуктов позволит плоду развиваться нормально, и беременность будущей мамы будет протекать более комфортно.

Ограничить в питании беременной мамы:

Жареную пищу — ее желательно заменить тушеной или запеченной, поскольку жареное замедляет процесс выведения шлаков из организма. Продукты подобной обработки сказываются на весе не в лучшую сторону.
Острое, маринованное, соленое и жирное задерживает в организме жидкость, что приводит к отекам, которые не только не позволят надеть любимую удобную обувь, но и доставляют неприятные ощущения, часто переходящие в боль. Если очень хочется соленого, лучше съесть кусочек слабосоленой сельди, чем маринованный огурчик.
Употребление большого количества сахара способствует нарушению углеводного баланса, а в период беременности проследить это особенно сложно. Поскольку плод растет достаточно быстро, можно не заметить, что ваш вес тоже значительно увеличился, но не из-за плода.
Мучное тоже следует ограничить или исключить. Ничего полезного ни для вас, ни для ребенка в булочках нет, а вот набрать ненужный вес они очень даже помогут, но сейчас это вам абсолютно не нужно.
Ограничьте употребление свежего хлеба, особенно черного . Дрожи в его составе часто вызывают изжогу, а это весьма неприятно. Лучше заменить обычный хлеб отрубным или цельнозерновым. Или кушать подсушенные кусочки.

Разрешенные продукты

Меню диеты для беременных должно включать в себя следующие продукты:

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой , которая в значительном количестве содержится в капусте, листовом салате, тыкве, сладкой кукурузе, стручковой фасоли, а также в авокадо. Клетчатка играет важную роль в пищеварении и очищении кишечника, поэтому в период беременности стоит обязательно включить ее в свой рацион, особенно в третий триместр.
Свежие разноцветные овощи, фрукты и ягоды . Они не только станут источником важных микроэлементов и витаминов, но и поднимут вам настроение сочной окраской.
Жирная рыба , типа скумбрии, сельди, тунца содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они отвечают за иммунитет будущего малыша, его психомоторное состояние и эмоциональную устойчивость, а также предупреждают аллергические реакции у ребенка, затяжные роды, кровотечения и послеродовую депрессию у мамочки.
Элементы омега-3 и 6, наравне с рыбой, содержит рыбий жир и растительные масла (соевое, кукурузное, кедровое). Масла должны быть нерафинированными (с запахом).
Продукты, содержащие витамин Е , так как он помогает усваиваться жирным кислотам, поэтому овощные масла в вашем меню будут очень кстати. Такие масла нельзя подвергать тепловой обработке, потому что витамин Е при нагревании разрушается.
Морепродукты (если нет непереносимости) — ценный источник таких важных микроэлементов, как цинк, кальций, фосфор, натрий, железо. Включите их в свой рацион, и больше половины полезных веществ вы будете получать естественным путем.

Меню для диеты беременная мама может составить самостоятельно, так как спектр разрешенных продуктов очень широк. Несколько вариантов питания беременной мамы на каждый день представлены ниже:

Вариант	Прием пищи	Блюда и продукты
Вариант 1	Завтрак	Творог 150 гр. (лучше использовать нежирный). Зеленый чай.
	Второй завтрак
	Обед	Овощной суп с нежирным мясом. 1-2 кусочка цельно зернового хлеба. Сок/компот
	Полдник	Овощной салат — 200 гр.
	Ужин	Картофельное пюре с паровой котлетой. Кефир.
Вариант 2	Завтрак	Рисовая каша на молоке. Чай
	Второй завтрак	Фрукты или бутерброд из цельно зернового хлеба с кусочком сыра.
	Обед	Рыба запеченая или приготовленная на пару — 200 гр. Салат из свежих овощей.
	Полдник	Фруктовый салат — 200 гр.
	Ужин	Суп-пюре из брокколи. Кусочек нежирного несоленого сыра.
Вариант 3	Завтрак	Запеканка или сырники из нежирного творога. Зеленый чай.
	Второй завтрак	Фруктовый сок или компот.
	Обед	Суп-пюре из тыквы. Кусочек парового мяса на выбор.
	Полдник	Фрукты на выбор, например, яблоко или банан
	Ужин	Салат из тунца (1 консерва) с рукколой (50гр.), авокадо (1 шт.) и помидорами — (200 гр.)

Советы: В связи с тем, что организм беременной женщины подвержен постоянным нагрузкам, как внешним, так и связанным с внутренней адаптацией, завтракать нужно не раньше, чем через час после пробуждения, а ужинать минимум за 2-3 часа до сна. Это снижает риск появления тошноты и головокружений.

Мнение экспертов по поводу питания для беременной мамы можно узнать из видео:

Нюансы диеты для беременных

Не зря весь период беременности врачи делят на три части – триместры. Каждый из них характеризуется глобальными изменениями в развитии плода, поэтому важно выполнять все назначения врача и не пропускать консультации.

Что касается питания, то продукты, в которых нуждается ваш организм в первый и в последний триместр, различаются.

Диета в 1-ом триместре

В первом триместре зародыш превращается в плод. У него активно формируются внутренние органы, поэтому важно на ранних сроках беременности в питание включать продукты, богатые «строительным материалом» для клеток – белком:

мясо;
молочные продукты;
бобовые культуры;
яйца;
орехи.

Питание в 3-ем триместре

Как правило, к последнему триместру все органы уже сформированы, и ребенок готовится к появлению на свет, быстро набирая вес. В этот период организм остро нуждается в кальции, который участвует в формировании зубов, костной и нервной системы плода, и который будущая мама «отдает» своей крошке в большом количестве.

Сейчас в меню диеты для беременной нужно включить:

молочку и ее производные (сыр, несладкие йогурты);
орехи (миндаль, лещина, фундук);
рыбу (сардина, треска).
фрукты (инжир, абрикосы).

Эти продукты богаты природным кальцием, большая часть которого легко усваивается организмом.

А вот мясо в последнем триместре нужно ограничить, чтобы избежать разрывов, так оно снижает эластичность шейки матки. Более подробно о можно прочитать в статье .

Правильное питание во время беременности не только даст малышу все необходимое для развития, но и наполнит маму силами, так необходимыми для ухода за новорожденным. Счастье ощущения беременности ни с чем несравнимо, а радость быть мамой способна затмить блеск всех сокровищ мира. Так пусть эта радость появится на свет здоровой!

Первые месяцы беременности – один из важнейших этапов вынашивания ребенка. В этот период необходимо не только соблюдать строго определенный образ жизни, прививая себе новые привычки, но и правильно питаться. Именно в это время женщины страдают от такого малоприятного явления, как токсикоз. Привычные продукты могут вызывать приступы тошноты, а то, что раньше совершенно не нравилось – может показаться изысканным деликатесом. Но иногда придется пересиливать себя, отказываясь от вкуснятины в пользу продуктов, необходимых любой беременной женщине.

В течение первых трех месяцев с начала беременности ребенок очень активно развивается, преобразившись к 14 неделе в настоящего человечка. В этот период происходит формирование большинства систем. На протяжении 1 триместра у ребенка образуется сердце, качающее кровь, формируются органы. Эти процессы вызывают повышенную потребность растущего младенца в витаминах и микроэлементах.

Все, что требуется плоду для нормального развития своих органов и систем, забирается из организма матери. При недостатке жизненно важных веществ, поступаемых с пищей, в первую очередь начнет страдать организм женщины – она будет плохо себя чувствовать, постоянно испытывать слабость, утомляемость. Кожа приобретет нездоровый оттенок, волосы будут выпадать, а зубы станут слабыми и подверженными различным заболеваниям.

В не меньшей степени плохое питание будет сказываться и на здоровье малыша. Нехватка микроэлементов и витаминов приведет к нарушениям в развитии органов, возникновению врожденных патологий, замедлению роста. Именно поэтому рацион беременной женщины на ранних сроках должен быть богат витаминами и минеральными веществами.

Общие правила питания

Чтобы ребенок нормально развивался, а здоровье его было крепким, важно уделять внимание не столько объему потребляемой пищи, сколько ее качеству. И самое главное правило здесь – сбалансированное питание. Ежедневный рацион беременной должен содержать пищу, в которой много питательных и биологически активных веществ, витаминов, пищевых волокон.

На столе будущей мамы должно быть полноценное меню, включающее рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, углеводы и жиры. При этом количество потребляемых калорий должно быть примерно таким:

30% калорий – жиры. Лучше, чтобы они поступали не из мясных блюд, а из сливочного масла, орехов, молочной продукции;
15% калорий – белки. Сюда входят: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, орехи, горох и прочие бобовые;
50% калорий – углеводы. Для их поступления в организм рекомендуется употреблять фрукты, рис, макаронные изделия, картофель, каши – например, овсяные и гречневые.

Правильная организация питания на ранних сроках беременности поможет еще и бороться с токсикозом.

Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

Употреблять пищу нужно каждые 2-3 часа, порции при этом должны быть небольшими.
В перерывах между едой следует пить достаточно жидкости – не менее полутора литров в день, желательно негазированную воду.
Первый раз за день поесть нужно прямо не вставая с постели. В качестве такого «перекуса» могут служить крекер, сухарики или стакан кефира.

Диета

Первые 10-12 недель будущей маме требуются следующие продукты:

Перечень продуктов	Описание
Мясо: говядина, индейка, маложирная свинина, крольчатина	Данные мясные продукты необходимо запекать в духовке или готовить на пароварке. Курятину есть можно, но редко, поскольку современные птицефабрики часто применяют для быстрого выращивания различные гормональные препараты, которые сохраняются в мясе
Молочная продукция: творог, маложирный кефир, твердые сорта сыров, в небольших количествах – сливочное масло	Пить обычное коровье молоко беременной женщине не рекомендуется, поскольку организм малыша не приспособлен для его нормального переваривания. При систематическом употреблении такого молока у ребенка может развиться аллергия любой вид молочной продукции. Плавленые сыры, разрекламированные йогурты и иные продукты, в которых содержится много консервантов, эмульгаторов и иных химических добавок, желательно вообще исключить из рациона
Рыба: скумбрия, лосось, сельдь, сардины и прочие жирные виды рыб	В их жиру присутствует много белка, витамина D, минеральных веществ и кислот Омега-3. Все эти компоненты крайне важны для здоровья малыша. Есть рыбу необходимо, как минимум, 2 раза в неделю. Готовить ее тоже требуется в духовке, либо на пароварке, как и мясо
Каши, отрубной хлеб, макаронные изделия	В них содержится много витаминов, клетчатки и углеводов, важных для развития ребенка и нормального функционирования пищеварительной системы женщины
Фрукты и овощи	По мнению специалистов, в пищу желательно употреблять те овощи и фрукты, которые растут в вашем регионе. Поскольку многие виды фруктов обрабатывают пестицидами, рекомендуется снимать с них шкурку перед едой

Из напитков следует отдавать предпочтение свежим сокам из овощей и фруктов, чистой негазированной воде, морсам и компотам. Не рекомендуется пить соки в пакетах и газировку из-за того, что в них много консервантов и прочих добавок. Напитки с содержанием кофеина (чай, кофе) нужно исключить или свести их употребление к минимуму.

Какие витамины требуются на ранних сроках беременности

Чтобы плод развивался полноценно, в организм матери регулярно должны поступать следующие витамины и микроэлементы:

Витамины	В каких продуктах содержаться
Фолиевая кислота	Она способствует нормальному развитию нервной системы ребенка. Фолиевая кислота присутствует в таких продуктах как: зеленые овощи, апельсины, фасоль, морковь, пшеница, соя, свежие финики, чечевица, яблоки, арахис, свекла
Железо и кальций	При дефиците железа у беременной женщины может развиться малокровие, она будет быстро уставать, понизится производительность. Недостаток кальция сожжет привести к разрушению зубов, ухудшению состояния волос, ногтей и костной системы. Поэтому нужно обязательно употреблять продукты, насыщенные этими элементами. Железа много в кураге, печени, гречке и зелени, кальция – в сыре, гречке, кефире, печени и особенно – в твороге. Но стоит знать, что употреблять творог нужно только домашний, в чистом виде, поскольку во всевозможных «Данонах» и «Чудо-творожках» содержится масса вредных ароматизаторов и подсластителей, которые могут нанести вред малышу
Витамин D	Нехватка его может привести к недоношенности ребенка. Данный витамин содержится в следующих продуктах: рыбная печень, сырые желтки, картофель, крапива, творог, сливочное и растительное масло, петрушка
Витамин B12	Он способствует выведению токсинов из организма. Присутствует в морской капусте, зеленых овощах, телячьей и говяжьей печени и почках, морепродуктах
Цинк	Нехватка этого элемента может привести к пониженной массе тела ребенка и другим проблемам в развитии. Много цинка в таких продуктах как: семена тыквы и подсолнечника, морская рыба, патока, чечевица, цельный рис, чеснок, орехи, фасоль, лук
Омега 3 кислоты	Они способствуют нормальному формированию клеток и отвечают за деятельность головного мозга ребенка. Больше всего этих кислот содержится в морской рыбе: форели, лососе, палтусе, тунце, треске

На ранних сроках беременности строго не рекомендуется употреблять пищу из фаст-фуда: хот-доги, гамбургеры, чизбургеры и прочее. Потребуется отказаться от чипсов, копченостей, газированных напитков, кетчупов и других соусов, поскольку все эти продукты неблагоприятно сказываются на организме развивающегося ребенка.

Видео - Топ 20 продуктов необходимых в первый триместр беременности

Во время беременности женщина обычно становится более тревожной. И это можно понять. Будущая мама беспокоится о здоровье малыша, своем здоровье, взаимоотношениях в семье и т.д.; есть еще масса поводов для тревоги. Один из них - это изменения, происходящие с женской фигурой. Возможно, для того чтобы избежать лишних килограммов, вы захотите воспользоваться одной из новомодных диет . Можно ли делать это во время беременности ?

Начнем с небольшого экскурса в физиологию. В процессе потребления пищи мы получаем пищевые вещества, которые расходуются:

на построение постоянно обновляемых тканей нашего организма (во время беременности - это не только обновление тканей будущей мамы, но еще и «строительство» нового организма плода);
на производство энергии, необходимой для жизнедеятельности.

Действие всех диет основано на уменьшении количества потребляемых килокалорий, то есть на уменьшении потребляемой энергии и, конечно, на уменьшении потребления пищевых веществ. Недостаток пищевых веществ может неблагоприятно сказаться на развитии ребенка, а в некоторых случаях - привести к врожденным аномалиям плода.

Если вне беременности количество потребляемой энергии находится в диапазоне 1800-2000 ккал, то во время беременности необходимость в энергии возрастает, достигая 2500-2800 ккал.

Белки - это в первую очередь строительный материал, из которого строятся новые ткани и органы. Для беременной женщины особенно важно снабжение полноценным белком во второй половине беременности, когда плод активно растет. Так, с 5-го месяца в сутки беременной женщине нужно 96 г белка. При этом только в животных продуктах содержатся аминокислоты, именуемые на языке медицинской науки незаменимыми. Человеческий организм не может синтезировать их из других аминокислот и должен получать с пищей - отсюда и столь красноречивое название. Аминокислоты- это «строительные кирпичики» белков.

Потребность в белковой пище во время беременности выглядит следующим образом. Необходимость в потреблении белка возрастает до 100 г в день, из которых 60% должны составлять животные белки: из них мясо и рыба нежирных сортов - 30%, молочные продукты - 25%, яйца - 5%. Это примерно 100-150 г телятины или говядины либо 150-200 г трески, судака, минтая; 100-50 г нежирного творога; 50-70 г сыра.

Остальные 40% белка вы доберете за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Однако исключительно растительное меню не может обеспечить достаточную калорийность рациона беременной . Попытки достичь необходимого потребления калорий за счет огромного объема растительной пищи приведут к развитию метеоризма (попросту говоря, будет пучить живот). При значительном количестве съеденной растительной пищи у беременной женщины может возникнуть относительная ферментопатия, т.е. истощение (израсходование) ферментов, ответственных за переваривание растительной пищи.

Дефицит энергии (недостаточная калорийность пищи) и белка во время беременности становится причиной внутриутробной гипотрофии плода (задержки его роста).

Количество жиров во время беременности должно составлять в среднем 80 г, из них 30% - растительных. Для этого достаточно употреблять 25-30 г растительного нерафинированного масла в день. Если вы склонны к полноте, то употребление жиров можно снизить, но процентное соотношение между потреблением растительных и животных жиров сохранить. Кроме того, жиры являются источником так называемых полиненасыщенных жирных кислот. Дефицит этих кислот приводит к нарушению развития сетчатки глаза и головного мозга. Кроме того, жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D). Холестерин, который также относится к жирам и содержится только в животных продуктах, необходим для синтеза многих гормонов матери и ребенка.

Углеводы в первую очередь ценны как источник энергии. Хлеб, который является одним из основных источников углеводов, является также источником витаминов группы В. Потребность беременной женщины в углеводах возрастает до 400 г в сутки. Однако при ожирении и склонности к нему количество углеводов стоит строго отрегулировать. Старайтесь получать их за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая в день по 50 г черного и белого хлеба, вы на 70% обеспечите свой организм крахмалом а остальные 30% наберете за счет фруктов. Хотя такие источники углеводов, как сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад, действительно стоит ограничить. Кроме белков, жиров, углеводов и энергии, пища является источникомминеральных веществ, также необходимых и маме, и малышу.

Особого внимания заслуживает вопрос достаточного поступления в организм железа. Его ценным источником являются мясопродукты. Это еще один аргумент в пользу категорического отказа от вегетарианской диеты . Дело в том, что железо, которое входит в состав неорганических соединений, содержащихся в растениях, плохо усваивается человеческим организмом. Удовлетворение потребности организма в железе осуществляется в основном за счет так называемого «гемового» железа - железа, связанного с белком, который содержится в мясе. Оно необходимо для всех обменных процессов, начиная от образования клеток крови и заканчивая работой мышц. Из 100 г мяса организмом усваивается столько же железа, сколько из 2 кг яблок. Вряд ли беременная способна ежедневно съедать такое количество яблок, даже если они очень вкусные. Недостаточное поступление в организм железа ведет к развитию анемии (снижению уровня гемоглобина), что, в свою очередь, приводит к нарушению снабжения кислородом тканей матери и плода. Анемия возможна и при дефиците витамина Е, который содержится только в животной пище.

Также будущая мама должна получать достаточное количество кальция. Кальций необходим для построения костной ткани плода, и дефицит этого вещества в рационе матери может приводить, с одной стороны, к нарушению образования костей плода, а с другой - к развитию кариеса, остеопороза (размягчения костной ткани) и повышенной ломкости костей у женщин. Основным источником кальция служат молоко и молочные продукты (кефир, ряженка, йогурты и особенно творог и сыр). Употребляя в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечиваете себя суточной нормой кальция.

Кроме того, беременной женщине в день требуется до 1,5 г фосфора и 0,45 г магния.Магний и фосфор необходимы для формирования костей плода, формирования и функционирования нервной системы; они принимают участие и в других процессах. Фосфором богаты горбуша, скумбрия, печень трески, сушеные грибы, зеленый горошек, икра кеты, черная зернистая икра. Нужно учитывать, что 70% фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40% - из растительных.

Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, пшеничные отруби, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион 1 яйцо, 100 г хлеба из муки грубого помола, кашу «Геркулес» на молоке (50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза, вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (0,45 г).

Еще один повод для того, чтобы отказаться от диет во время беременности , - значительное снижение поступления витаминов, возникающее при отказе от того или иного вида пищи. При этом следует иметь в виду, что растительная пища может обеспечить достаточное количество лишь ограниченного числа витаминов: аскорбиновой кислоты, фолиевой кислоты и предшественников витамина А, в то время как подавляющее количество витаминов: витамины группы В, витамины D, Е, К и др. - поступают в организм с животной пищей и с мучными изделиями.

Следует отметить, что, даже если будущая мама не придерживается какой-либо диеты, во время беременности необходимо принимать комплексы витаминов и микроэлементов, которые позволят ей сохранить хорошее самочувствие, а малышу - правильно развиваться. Следует отметить, что даже правильное питание не сможет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов и минеральных веществ: для этого во время беременности обязательно нужно принимать поливитаминные комплексы. Но следует иметь в виду также и то, что, употребляя комплексы поливитаминов и минеральных веществ, вы не можете получить все необходимые пищевые вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Любая диета , в основе которой лежит уменьшение количества энергии, изъятие из рациона того или иного составляющего, может привести к непоправимым последствиям - от формирования пороков развития плода до рождения маловесных, ослабленных детей. Помимо этого маме, которой нужны силы во время родов, а также для восстановления в послеродовом периоде, необходимо сбалансированное достаточное питание.

Но достаточное питание не следует путать с избыточным, или так называемой «едой за двоих». Во время беременности накопление излишних килограммов имеет пагубные последствия, т.к. существует определенная связь между увеличением массы тела и возникновением токсикоза беременных (отеки, белок в моче, гипертония). Токсикоз может задержать развитие плода; следовательно, контролируя свой вес, вы сохраняете свое здоровье и здоровье будущего ребенка. Кроме того, с увеличением массы тела ткани теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира. Следствием этого являются трудные роды. Наконец, чем больше стала излишняя масса тела во время беременности, тем дольше вам придется худеть после родов. Поэтому взвешивайтесь регулярно, не реже двух раз в неделю. У будущей матери масса тела должна увеличиться за весь период беременности на 8-12 кг.

В первые 3 месяца масса тела обычно не меняется, но некоторые женщины худеют на 1-2 кг за счет токсикоза первой половины беременности. Это не должно пугать. Эти 8-12 кг вы наберете начиная с 4-го месяца беременности, повышая массу тела в среднем на 300-350 г в неделю. Если вы будете прибавлять больше, значит, вы едите слишком много и нужно изменить рацион.

В связи с этим единственно возможная диета , о которой можно говорить в период вынашивания малыша, - это разгрузочные дни, которые можно использовать только с разрешения и по назначению врача. Кроме того, следует исключить из рациона «опасные продукты». Не стоит забывать также о разумном подходе к употреблению сладостей и выпечки, ведь эти продукты очень энергоемки: переусердствовав в поедании сладенького, вы рискуете все же набрать лишние килограммы за время беременности.

Разгрузочные дни рекомендуются беременным с избыточной массой тела, при позднем гестозе (повышение артериального давления, появление отеков, белка в моче), склонности к отекам, повышенной или неравномерной прибавке массы тела. Назначают их один раз в 7-10 дней. Все количество продуктов, положенное на день, делится на 5-6 приемов; между приемами пищи следует соблюдать перерыв 3-4 часа. Легче всего воздерживаться от пищи с вечера (например, с 18.00) одного дня до вечера (18.00) другого. В 18.00 - последний прием пищи. После разгрузочного дня желательно есть только легкую пишу (каши на воде, вареные овощи). Разгрузочные дни чаще рекомендуют с 28-й недели беременности, когда все основные органы и системы малыша сформированы. Приведем примеры рациона разгрузочных дней:

яблочный - 1,5 кг яблок на 5-6 приемов;
молочный - 0,5 кг нежирного творога и 1 л кефира разделить на 5-6 порций в течение дня.

Во время беременности увеличивается интенсивность обменных процессов и соответственно повышается нагрузка на слизистую пищеварительного тракта, печени и почек (эти органы выводят и продукты обмена плода). Наряду с этим нарушения питания женщины во время беременности могут впоследствии вызвать у ребенка аллергические реакции.

Учитывая данные факторы, весьма важным является исключение из питания беременных женщин в течение всего периода беременности, в особенности ее второй половины, целого ряда «опасных» продуктов. К их числу относятся:

продукты, содержащие аллергены и способствующие выделению гистамина - вещества, играющего одну из ведущих ролей в возникновении аллергических реакций (клубника, томаты, какао, шоколад, цитрусовые, креветки и др.);
продукты, богатые экстрактивными веществами, способствующими возбуждению аппетита и повышающими усвояемость пищи (мясные и рыбные бульоны), и эфирными маслами (лук, чеснок);
продукты, в состав которых входят соль, специи и пряности (рыбные деликатесы, закусочные консервы, колбасы, сосиски);
продукты с низкой пищевой ценностью, содержащие в то же время консерванты, синтетические красители и ароматизаторы (безалкогольные прохладительные напитки, некоторые виды кондитерских изделий);
алкогольные напитки.

Итак, правильное, рациональное питание без избытка, но и без недостатка, включающее разнообразные продукты, в том числе овощи, фрукты, соки, обеспечит вас и вашего будущего ребенка всем необходимым для нормального развития.