Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер. Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

Безусловно, беременность (особенно, если она долгожданная и желанная) – самый прекрасный период в жизни женщины. У большинства будущих мам, которые активно занимались спортом до беременности, при её наступлении возникает логичный вопрос: «А можно ли продолжать занятия?» Конечно, организм женщины начинает подстраиваться под новое состояние, но терять физическую подготовку после долгих лет упорных нагрузок совершенно не хочется. Да и после родов многие поскорее хотят вернуться в форму, поэтому вопрос о резонности занятий спортом в период беременности очень актуален у современных будущих мам.

В чём польза спорта при беременности

При наступлении беременности (и отсутствии врачебных запретов!) спортивные упражнения очень полезны. Будущие мамы с малоподвижным образом жизни при разрешении доктора на активные действия, часто имеют дело с осложнениями в процессе родовой деятельности или после неё. Если в такой период двигаться мало, то в организме женщины начинают протекать застойные процессы, которые могут плохо сказаться на будущем ребёнке (вплоть до внутриутробной гипоксии из-за недостатка кислорода в крови матери). Поэтому, если ваш врач дал добро на физические нагрузки, не пренебрегайте этим позволением.

Спортивные упражнения во время беременности:

1. Подготавливают организм женщины к благоприятному течению родов.
2. Снижают риск возникновения послеродовых осложнений.
3. Уменьшают возможность получить женщиной послеродовую травму (например, разрыв промежности или слизистой ткани).
4. Улучшают кровообращение и питание клеток, благодаря чему плод в утробе матери развивается правильно и в соответствии со сроком.
5. Помогают избавиться от утренних недомоганий, связанных со слабостью, тошнотой и головокружением.

Мы не говорим вам кидаться тут же к гантелям: знайте свою меру! Полезная физическая нагрузка не должна превращаться в то, что начнёт отрицательно сказываться на вашем здоровье и состоянии вашего малыша.

Категорически нельзя

Не каждый вид спорта, как могут некоторые подумать, полезен в период беременности. Существуют и такие, которые могут не только серьёзно навредить, но и спровоцировать кровотечение и, возможно, выкидыш. Девушке в положении категорически нельзя заниматься спортом, сопряжённым с возможностью травматизма, падениями и встрясками. Всё это крайне негативно сказывается на состоянии плода.

Запрещены:

• любые боевые искусства (бокс, каратэ, дзюдо и т.п.), даже если вы до беременности активно их изучали;
• парашютный спорт;
• езда верхом, особенно галопом;
• агрессивная растяжка, особенно – мышц живота, сопровождающаяся выгнутой спиной;
• асаны йоги, в которых упор приходится на руки или голову;
• степ и активные танцы;
• прыжки;
• любой бег (на короткие или длинные дистанции, на высокой скорости);
• подводное плавание, прыжки в воду (особенно с трамплинов);
• езда на водных и горных лыжах;
• виды спорта, в которых играют команда на команду (высокая опасность получить случайную травму или удар в живот);
• велосипедная езда по неровной поверхности;
• поднятие тяжестей.

Ни в коем случае! Даже несмотря на то, что у вас есть многолетний опыт! На период беременности вы можете смело забыть о подобных нагрузках, поскольку на первое место выходит здоровье вашего малыша.

Ещё раз напоминаем, что спорт полезен только в случае отсутствия у вас к нему противопоказаний! Не занимайтесь самодеятельностью и, прежде чем приступить к спортивным нагрузкам, обратитесь за консультацией к своему врачу.

Немаловажный совет: если вы до наступления беременности вели активную спортивную деятельность, то сейчас самое время поумерить пыл и понизить привычную нагрузку. Если же вы решили заняться спортом именно во время беременности, начинайте с малого, а потом, сверяясь со своим самочувствием, медленно наращивайте нагрузку, но не доводите её до максимально возможной – это может навредить и вам, и малышу.

Итак, вот список того, что беременным полезно делать в своём положении:

Пешие прогулки. Универсальный вариант физической нагрузки для всех будущих мам, которым не прописан постельный режим. Совершать их следует несколько раз в день, особенно, если погода к этому располагает. Не забывайте о том, что ваша обувь должна быть удобной и качественной: не давить, не натирать, не болтаться свободно и давать воздуху свободно циркулировать между материалом обувки и вашей кожей.

Ходьба по лестнице. Забудьте о лифте на какое-то время – спокойно, размеренно дыша, пройдитесь до нужного вам этажа. Такое нехитрое упражнение подготовит ваши тазовые кости к предстоящим родам.

Плавание. Почти во всех бассейнах сейчас есть специальные курсы для будущих мам. Если вы не уверены в том, что справитесь самостоятельно, советуем вам записаться на такие занятия. Они способствуют:

• разгрузке позвоночника;
• тренировке грудных и спинных мышц;
• нормализации тока крови по сосудам;
• уменьшению или полному исчезновению отёков;
• тонусу мышц;
• улучшению аппетита;
• исчезновению симптомов токсикоза.

Плавание также является хорошим способом быстро прийти в форму после родов. Важно лишь помнить, что глубоководным погружением заниматься нельзя, и следить за тем, чтобы вода в бассейне была чистой.

Йога. Этим видом лучше всего заниматься с инструктором в специальной группе. Так будут подобраны правильные упражнения, которые исключают «перевёрнутые» асаны и позы «лёжа на спине», не будут напрягать брюшной пресс и не доставят дискомфорт ни вам, ни вашему малышу.

Такие занятия:

• учат контролировать дыхание, что важно в процессе схваток и самих родов;
• тренируют не только дыхательную, но и сердечно-сосудистую систему;
• укрепляют мышцы брюшного пресса, тазового дна и промежности;
• выравнивают осанку.

Йога предполагает полное расслабление организма и подготовку его к родам, особенно в упражнениях Кегеля и на фитболе. Но, опять же, для начала занимайтесь с инструктором, который научит вас, как делать правильно, чтобы не травмироваться.

Пилатес. Он, как и йога, выравнивает дыхание и тренирует группы мышц, задействованные в процессе родов. При занятиях с пилатесом нормализуется кровообращение, что хорошо сказывается на развитии плода.

Теннис, как и прочие виды спорта – без перегрузок, толчков и падений. Им можно заниматься вплоть до 4-5 месяца беременности, но если у вас есть многолетний опыт и организм привык к таким нагрузкам.

• Спортивная ходьба или медленный бег. В удобной обуви, со спокойным дыханием.
• Велосипедная езда в небыстром темпе по ровной трассе.
• Хождение на лыжах по разровненному маршруту.

Всё это допустимо только в том случае, если ваш лечащий врач одобрил подобную физическую нагрузку. Если вы устаёте, чувствуете недомогание, немедленно прекратите занятия спортом!

Всякому делу есть разумные ограничения: так и в спорте для беременных существуют определённые правила:

1. Одежда для занятий должна быть удобной и свободной.
2. Начинать занятия нужно во втором триместре, поскольку в первом плод только прикрепляется к стенке матки, и начинается закладка основных внутренних органов. Конец занятий – 8-ой месяц.
3. При недомогании – прекратите занятия и проконсультируйтесь со специалистами, которые нормализуют ваши нагрузки.
4. Ни в коем случае не думайте о физических нагрузках, если у вас: плацента крепится к передней стенке матки; болезнь почек, печени или сердечно-сосудистой системы; токсикоз; многоводие; маточные кровотечения; гнойные процессы в организме.

Запомните основное правило: нагрузка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Ваши занятия не должны превращаться в насилие над организмом. Всему есть свой предел, поэтому тщательно следите за своим состоянием, и в случае его ухудшения немедленно прекратите занятия спортом и обратитесь за советом к врачу.

Видео: фитнес для беременных

Две полоски на тесте.
С этого момента женщина осознает, что через девять месяцев ее жизнь кардинально поменяется навсегда, особенно если ребенок – первенец. Следующее, что начинает ее волновать – как провести эти 40 недель с максимальной пользой для жизни внутри нее, при этом не забывая о себе. Это правильный подход. Малышу нужна здоровая мама, которая сможет находиться возле него 24 часа в сутки и при этом не чувствовать себя старой развалиной.

Беременность для организма – большая нагрузка. От того, насколько тело женщины готово к ней, зависит эффективность вынашивания. Подготовиться к девятимесячному марафону можно с помощью любого вида спорта. Поддерживать форму уже во время наступившей беременности необходимо продуманно, учитывая множество факторов.

Перед тем, как начать размышлять о формате занятий в «интересном положении», женщина должна посетить гинеколога для получения консультации, сдать необходимый минимум анализов для определения состояния здоровья и на УЗИ подтвердить маточную беременность. На основании результатов и анамнеза можно определяться с характером занятий.

Противопоказания и ограничения

Есть ряд нарушений и патологических состояний организма, при которых запрещен любой спорт, кроме легкой разминки.

1. Выкидыши и замершие беременности в анамнезе, особенно не связанные с генетикой.
2. Истмико-цервикальная недостаточность – неспособность шейки матки удерживать плод внутри самой матки.
3. Многоплодная беременность. Сама по себе не являясь патологическим состоянием, серьезно изнашивает организм.
4. Осложнения на любых сроках (угроза прерывания беременности, тонус, кровянистые выделения, поздний гестоз, проблемы с венами, обострение любой хронической болезни);
5. Анемия любого типа.
6. Беременность, наступившая в результате ЭКО. Как правило, на процедуру идут женщины с серьезными нарушениями в репродуктивной сфере (своей или мужа). Терапия сопровождается большим количеством лекарственных препаратов и повышенным риском прерывания беременности (особенно в первом триместре).
7. Прямое запрещение врача-гинеколога, ведущего беременность. Оставим без комментариев.

Ещё только планируя беременность, будущая мама задумывается над тем, насколько финансово тяжело ей будет и на .

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

При разумном подходе к процессу – не только можно, но и нужно.

Если женщина вела спортивный образ жизни до приятного известия, то может продолжать почти в том же темпе до второго триместра, когда начнется активный рост плода. Единственное ограничение относится к работе с большими весами – эту часть тренировки следует облегчить примерно на 50%. Резкие поднятия тяжестей могут спровоцировать отслойку хориона, кровотечение и даже выкидыш.

Если женщина не занималась каким-либо видом спорта до беременности, не следует резко начинать тренировки. В этом случае лучше посоветоваться с гинекологом и тренером, ведущим специализированные «беременные» занятия. Они составят оптимальную программу, которая поможет выносить без проблем и подготовить организм к родам.

Полезен ли спорт во время беременности?

Однозначный ответ – да. Проблемы, которых можно избежать или свести к минимуму с помощью спортивных нагрузок:

• токсикоз на ранних сроках;
• вероятность позднего гестоза;
• геморрой в дородовой и послеродовой период;
• варикоз и тромбоз глубоких вен;
• фетоплацентарная недостаточность, вызванная дефицитом кислорода;
• гипоксия плода при родах;
• разрывы промежности при родах;
• отеки.

Какие нагрузки можно при беременности?

Главное правило: нагрузки должны соответствовать физической подготовке беременной и не конфликтовать с возможными противопоказаниями.

Лучшие виды физической активности:

Какие упражнения следует убрать из тренировок или снизить интенсивность выполнения:

• интенсивные кардиоупражнения, такие как сайклинг;
• комплексы на пресс;
• нагрузки, требующие интенсивных скручивающих движений в области талии;
• ударные ритмичные движения (конный спорт, степ-аэробика);
• активную растяжку – во время беременности мышцы и связки под действием гормонов размягчаются, можно получить серьезный вывих;
• упражнения, вследствие которых организм может перегреться (это опасно для плода);
• виды спорта с повышенной возможностью получения травм.

Можно ли заниматься бегом беременным?

Одним из самых доступных видов спорта является бег. Но можно ли бегать беременным?

Если для женщины и до беременности день начинался с пробежки, то при отсутствии других противопоказаний она может продолжать тренировки, снизив их интенсивность. Кроме этого, надо следить за сердцебиением, избегать перегрева и не падать. Начиная со второго триместра бег обычно заменяют на шаговые прогулки или стационарный велотренажер из-за возможных травм коленей и увеличения веса.

Если женщина до беременности занималась бегом нерегулярно или вовсе не бегала, то начинать не стоит. Для нее бег создаст лишь ненужную ударную нагрузку на колени и позвоночник.

Какой вид спорта в какой этап беременности?

• Первый триместр. Ходьба каждый день по полчаса, фитнес 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 30-40 минут с обязательной разминкой перед занятиями, плавание.
• Второй триместр. Ходьба каждый день в зависимости от возможностей, йога или гимнастика для беременных 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, плавание.
• Третий триместр. Ходьба превращается в неспешные прогулки с перерывами на отдых, гимнастика для беременных 1-2 раза в неделю, плавание. Попробуйте комплексы упражнений для беременных на фитболе – считаются хорошей подготовкой к родам.

Если женщина занималась спортом до беременности, то вполне может продолжить тренировки, учитывая факторы из раздела о нагрузках. От месяца к месяцу интенсивность тренировок будет уменьшаться и их следует в конечном итоге заменить на занятия, рекомендованные выше.

Беременность – волнующее время для женщины и повод привести себя и свое тело в порядок. Будьте физически активными, но подходите к составлению плана тренировок вдумчиво и с учетом имеющихся противопоказаний, своего анамнеза, рекомендаций врачей и тренеров, специализирующихся на будущих мамочках. Слушайте свое тело и не тянитесь за другими. Тогда 40 недель действительно будут счастливыми и безоблачными — спорт сведет неприятные проявления беременности к минимуму.

5 голосов

Советы для беременных по выполнению физических упражнений

Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов.

Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.

Какие виды спорта хороши при беременности:

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия – быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

Лучший вариант – это ходьба

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.

В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности : По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.

Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:

При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.

Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

На втором месте – плаванье

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Совет по безопасности : Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
• Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
• Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
• Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

Третье – езда на стационарном велосипеде

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

Четвертое – занятия йогой для беременных

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности : По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.

Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме. Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

Пятое – аэробика с низкой интенсивностью

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

• уменьшает давление на суставы
• помогает сохранять равновесие
• снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

Шестое – упражнения для подготовки к родам

Приседания : помогают открыть таз и подготовить его к родам.

Наклон таза : Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

• Станьте на четвереньки.
• Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
• Сохраните положение в течение нескольких секунд.
• Расслабьтесь, опустите спину.
• Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения во время беременности могут помочь:

• контролировать набор веса
• чувствовать себя лучше
• повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
• сократить время родов, повысить шанс естественных родов
• понизить необходимость в болеутоляющих средствах
• ускорить восстановление после родов
• сократить риск гестационного диабета и гипертонии
• сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “ “, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

Меры предосторожности

• Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
• Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
• Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
• Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
• Делайте упражнения на голодный желудок.
• Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы. У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Нежелательны физические упражнения, если есть:

• вагинальное кровотечение
• низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
• бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
• слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

• испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
• происходят мышечные спазмы
• чувствуете слабость, головокружение, тошноту
• чувствуете холод или жар
• замечаете вагинальное кровотечение
• происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
• сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
• на теле появляются отеки
• появляется и усиливается отдышка
• происходят постоянные схватки после отдыха
• трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

• Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
• Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
• Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде – лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.