Гармоничность пропорций тела является одним из критериев оценки развития и состояния здоровья. При диспропорции в строении тела можно думать о нарушении ростовых процессов и обусловивших его причинах (эндокринных, хромосомных и др.).
Конституционные особенности телосложения становятся очевидными с ранних этапов развития ребенка: одни дети обладают хрупким, изящным (так называемым гранильным) телосложением, другие – крепкими мышцами и относительно короткими конечностями, третьи отличаются преобладанием жировой ткани пад мышечной. Предрасположенность к тому или иному типу телосложения определяется наследственностью ребенка, но проявляется и закрепляется она под воздействием факторов внешней среды. По мере взросления организма конституциональные особенности закрепляются и проявляются в относительно стабильных вариациях нормативного развития организма, которые называют типами телосложения. В некоторой мере тип конституции ребенка можно определить уже в 7-8 лет и довольно точно – в 11-12 лет.
На основании соотношения пропорций тела выделяют три основных типа телосложения человека: нормостенический, гиперстенический и астенический. К нормостеническому (мезоморфному ) типу относятся люди, анатомические особенности которых приближаются к усредненным параметрам нормы для их возраста и пола. У людей гиперстенического (брахиморфного ) типа хорошо развита мускулатура, преобладают поперечные пропорции, рост обычно не очень высокий. Сердце расположено поперечно благодаря высоко стоящей диафрагме; легкие более короткие и широкие; петли тонкой кишки расположены преимущественно горизонтально. Люди астенического (долихоморфного) типа телосложения имеют относительно более длинные конечности, слабо развитые мышцы и тонкую прослойку подкожного жира, узкие кости, у них преобладают продольные размеры, диафрагма расположена ниже, поэтому легкие длиннее, а сердце расположено почти вертикально (рис. 2.2).
Рис. 2.2. :
а – нормостенический (мезоформный); б – гиперстенический (брахиформный); в – астенический (долихоформный)
В нашей стране широкое распространение получила оценка телосложения детей и подростков с использованием схемы В. Г. Штефко – А. Д. Островского, выделяющей четыре основных типа: астеноидный, торакальный, мышечный и дигестивный и несколько дополнительных. Отчетливыми признаки телосложения становятся в подростковом возрасте, однако предварительно их можно выделить уже у дошкольников. В данной схеме учитываются степень развития мускулатуры и жироотложения, форма грудной клетки, которая может быть плоской, узкой и длинной, цилиндрической (бочкообразной), конической (иметь вид усеченного конуса с вершиной вверху и основанием внизу), форма живота (впалая, прямая, выпуклая), форма спины (сутулая, прямая, уплощенная). Все эти признаки определяются визуально ("на глаз"), характерный вид фигуры определяется их комбинацией. Использование данной схемы позволяет выделить следующие типы телосложения (рис. 2.3).
Рис. 2.3.
Астеноидный тип (А): относительно узкие плечи и таз, уплощенная, вытянутая и суженная книзу грудная клетка, тонкие кости, часто сутулая спина с выступающими лопатками, впалый или прямой живот. Мускулатура развита слабо, тонус ее вялый, жироотложение незначительное, хорошо видны ребра, кости плечевого пояса, ноги в области бедер не смыкаются.
Торакальный тип (Т): гранильное ("изящное"), относительно узкое телосложение, грудная клетка цилиндрической формы, иногда немного уплощена, прямая спина, лопатки могут выступать, живот прямой. Умеренные жироотложение и развитие мускулатуры, тонус мышц может быть достаточно высоким даже при небольшой мышечной массе. По сравнению с предыдущим типом даже при слабом развитии жировой ткани хорошо развита грудная клетка и выражен мышечный тонус.
Мышечный тип (М) имеет более массивный скелет, широкие плечи и тазовый пояс, а также лучше развитую мускулатуру, чем предыдущие типы. Грудная клетка цилиндрическая, живот прямой, мышечная ткань развита хорошо (объем мышц и их тонус), мышцы рельефные, жироотложение среднее, костный рельеф сглажен хорошо развитой мускулатурой.
Дигестивный тип (Д) имеет крупный, массивный скелет, коническую (короткую, расширенную книзу) грудную клетку, выпуклый, округлый живот, часто с жировыми складками. Ширина плеч и таза по сравнению с другими типами наибольшая, спина прямая или слегка уплощенная, мышечная масса обильная и имеет хороший тонус. Костный рельеф плохо просматривается из-за жировых складок на спине, боках, животе.
Кроме этих основных типов телосложения существуют смешанные, переходные – астено-торакальный (АТ), идеальный (И), мышечно-дигестивный (МД). В первой части терминов указывается название того типа телосложения, признаки которого преобладают. Рост (длина тела) и масса могут быть различными у подростков одного и того же типа телосложения.
Существует три типа телосложения или соматотипа, которые влияют на нашу внешность. Подробно о том, почему одни из нас склонны к набору жира, а другие к худобе читайте в статье.
Нельзя отрицать тот факт, что кроме нашего образа жизни, привычек питания и занятий спортом есть и другие факторы, влияющие на то, как выглядит наше тело. Его часто называют словом «генетика», имея ввиду, что какие-то особенности фигуры заложены в нас наследственно и мы не можем их изменить. Так, есть люди, которые несмотря на то, что кушают очень много, остаются худыми, а зачастую, имеют даже нездоровую худобу. Многие скажут, что это небольшая проблема. Но набрать вес таким людям не удаётся даже ценой огромных усилий. Есть и другой класс людей, которые даже питаясь умеренно, всегда остаются достаточно полными и имеют лишний вес, от которого им сложно избавиться.
Существует ещё и третья группа, самая редкая, — это те, кто всегда выглядит достаточно спортивно и подтянуто. Даже непродолжительные умеренные физические нагрузки очень быстро сказываются на их внешности. У них быстро появляется прорисованность мышц и кажется, что они вовсе не склонны к набору веса.
Виной всему вышеперечисленному такое понятие, как типы телосложения.
Что такое тип телосложения?
Тип телосложения – это особенности развития частей тела и их пропорций, характерных для конкретного человека.
Говоря о телосложении, нужно ввести ещё одно понятие – соматотип. Соматотип – это скорее характеристика телосложения, которая определяет генетические особенности развития мышечной, костной и жировой ткани. Он также определяет особенности метаболизма . Т.е. соматотип – это конституционный тип человека.
Отличие типа телосложения от соматотипа в том, что телосложение – это, главным образом, внешний, визуальный показатель. Тип телосложения может меняется на протяжении жизни. С помощью питания и упражнений можно изменить пропорции тела, размеры, количество жировой и мышечной ткани, но Вы не сможете изменить соматотип. Если генетически Вы склонные к большему набору жировой ткани, чем мышечной, к определённому строению костной ткани, то эта склонность не поменяется в течении жизни. На эту характеристику можно влиять, но полностью изменить нельзя. Однако понятия телосложения и соматотип обычно употребляются как синонимичные, поэтому и в этой статье я буду использовать их в одном контексте.
Существуют разные классификации типов телосложения (). Самой распространённой является типология У.И. Шелдона . В соответствие с ней выделяют
Три типа телосложения человека
Эктоморф
Эктоморфа достаточно легко узнать. Эти люди очень худощавы, у них длинные тонкие конечности, узкие плечи и плоская грудная клетка. Такие люди очень выносливы. У эктоморфа мало подкожного жира , и вместе с этим, мало мышечной массы . Имея очень быстрый обмен веществ, они не только не набирают жир, что несомненно, является плюсом, но также сталкиваются с большими сложностями при наборе мышечной массы. Они могут кушать очень много, но при этом совсем не набирать вес.
Мезоморф
Мезоморфам повезло больше всех. От природы они имеют задатки атлетического телосложения и обладают хорошей выносливостью и высокими силовыми показателями. У мезоморфа достаточно широкие плечи и грудная клетка. Они имеют ярко выраженные мышцы при низком количестве подкожного жира . Благодаря, умеренной, средней скорости обмена веществ, такие люди могут относительно просто набирать сухую мышечную массу и быстро избавляться от жира. К сожалению, этот тип встречается реже всего.
Эндоморф
Про эндоморфа обычно говорят: «у него широкая кость». И это абсолютная правда, потому что их кости действительно массивные и тяжелые. Для этого типа телосложения характерно повышенное накопление жира из-за замедленного метаболизма. У эндоморфоф короткие и массивные конечности, широкие бёдра, нету выраженной талии. В целом, они имеют «округлую» фигуру. При занятиях споротом демонстрируют низкую выносливость. На сегодняшний день, этот тип телосложения, или близкий к нему, является самым распространённым.
Нужно отметить, что соматотипы в «чистом» виде встречаются очень редко. Как правило, человек одновременно обладает свойствами нескольких из них. Так же не нужно забывать, что соматотип – это склонность. Например, если Вы эндоморф, это не значит, что Вы не можете быть худощавым. Этого вполне можно добиться. Но, тем не менее, генетически, Ваш организм всё равно больше склонен к накоплению жира, чем набору мышечной массы.
Телосложение
Это пропорции и особенности частей тела человека, а также особенности развития костной, мышечной и жировой тканей.
Надо отметить, что каждый человек от рождения обладает разными физическими характеристиками, это касается и мужчин. По телосложению мужчины можно многое понять о его качествах, а также об особенностях его характера.
Типы телосложения мужчин
Различают следующие типы мужских фигур: эктоморф, эндоморф и мезоморф. И каждый из этих видов мужского телосложения обладает своими особенностями.
Эктоморф (астеник)
Эктоморф – другими словами – астенический тип мужчины, для которого характерны длинные конечности, узкие плечи и ступни, а также вытянутая грудная клетка и шея. Астенический тип телосложения у мужчин предполагает рост выше среднего, у такого мужчины практически нет жировых отложений, а мышечная ткань развита слабо. То есть, эктоморфы – это высокие и худые люди, которые не могут похвастаться своими мышцами. Таким спортсменам с огромным трудом удается набрать вес. Однако мужчины - эктоморфы вполне могут заняться бодибилдингом. Им только надо постоянно работать с большим весом, тогда их мышечное волокно будет развиваться.
Как должны тренироваться мужчины-эктоморфы? Как добиться идеального мужского тела? Для этого существует целый ряд определенных упражнений. Так, развитие грудных мышц осуществляется благодаря жиму лежа на поверхности наклонной скамейки со штангой или гантелями. Мышцы ног в свою очередь развиваются при становой тяге на выпрямленных ногах (это упражнение называется «осел»). Кроме того, приседания можно делать со штангой. Плечи можно развивать при жиме штанги или гантелей от груди. Бицепсы будут расти, благодаря сгибаниям рук со штангой или гантелями. В результате подтягиваний и выполнения тяги в наклоне штангой, гантелей одной рукой или Т-образного грифа, на спинные мышцы будет оказано положительное влияние. А на трицепс лучше всего влияет выполнение французского жима лежа, кроме этого можно выполнять тот же самый жим, но уже с использованием EZ-грифа.
Астеник должен обязательно высыпаться в ночное время (из-за высокого метаболизма эктоморфу нужно спать по восемь часов), а на отдых ему следует отводить больше времени, чем мужчинам остальных типов. Рост мышц у астеников возможен только при повышении интенсивности тренировок.
Также эктоморфу необходимо большое количество еды, которая играет огромную роль в тренировках. Пища должна приниматься не меньше пяти-семи раз за день. Причем белок должен поступать в количестве шести грамм на один килограмм веса. Четверть необходимых калорий должна усваиваться из протеинов.
Что касается психологических особенностей астеников, то эти люди являются довольно замкнутыми и ранимыми, много размышляют и фантазируют, однако могут быть довольно агрессивными и совершать неожиданные поступки. Среди эктоморфов могут встречаться холодные и властные типы. Надо сказать, что астеники имеют среднюю устойчивость к стрессам, они слишком погружены в себя, поэтому, чтобы понять этих людей, придется приложить много усилий.
Эндоморф (гиперстеник)
Гиперстеники обладают массивным туловищем, короткой мощной шеей, имеют невысокий рост (довольно приземисты). У них короткие руки и ноги. Эндоморф наделен достаточно сильно выраженной жировой тканью, он подвержен накапливанию лишнего веса и довольно быстро его набирает. И это является для гиперстеника большой проблемой, ведь ему приходится постоянно бороться с жиром. Причем основными местами, где проявляется лишний вес, являются грудь, талия и ягодицы. Однако гиперстеническое телосложение мужчины имеет и положительные качества, к которым относятся ширина и крупность костяка. Если мужчина-эндоморф будет заниматься бодибилдингом, то его мышечная масса будет расти не по дням, а по часам. Но проблема в том, что все полученные результаты скрываются за жировым слоем. Так что, прорисовка мышц и красивый рельеф требуют от гиперстеника больших усилий.
Мужчины, имеющие гиперстеническое телосложение, должны работать с маленьким весом при довольно большой интенсивности. Отдых должен быть минимальным, а подходы должны следовать с большой частотой.
Тренировки следует проводить как можно чаще. Тогда можно будет ускорить обмен веществ, а также достичь дальнейшего появления мышечной формы и рельефа. Надо отметить, что эндоморфы не должны все свое тренировочное время уделять только одним силовым нагрузкам. Определенное внимание следует обратить на аэробные тренировки, к которым относятся езда на велосипеде, быстрая ходьба, обычный бег и бег по ступенькам. Перед тем, как начать упражнения, надо пять минут уделить разминке, после чего должны следовать двадцать минут аэробных тренировок.
Мужчины-гиперстеники по натуре являются общительными и беспечными людьми. Они склонны к сентиментальности и стараются по возможности сглаживать конфликты, однако эти мужчины довольно плохо переживают стрессы. Это очень доброжелательные люди, с которыми очень легко и приятно общаться.
Мезоморф (нормостеник)
Мезоморфы (атлетический тип мужчин) имеют крепкий скелет, а также широкие, мощные плечи и грудь, их мышцы хорошо развиты, торс удлинен, а жировая ткань выражена не ярко. Телосложение мужчин нормостенического типа является пропорционально сложенным, такие мужчины обладают хорошей спортивной фигурой. Занимаясь бодибилдингом при таком телосложении, можно очень быстро набрать мышечную массу. Но все равно нормостеники должны следить за правильностью своего питания и соблюдать тренировочную программу. Надо сказать, что эти люди обладают природной силой. И при правильном режиме тренировок мужчине-мезоморфу свойственен быстрый рост и мышечного объема, и силовых показателей.
Благоприятное развитие данного типа мужского телосложения возможно благодаря тренировкам, которые основаны на быстрых движениях с большим весом, а также на так называемых «формирующих» упражнениях. Причем следует экспериментировать с количеством подходов, повторениями, а также с длительностью нагрузок и отдыхом. Надо попробовать несколько различных вариантов рабочего веса, а также вариантов исполнения данных упражнений.
Тренировка мужчины-нормостеника должна быть определенного вида, который состоит из нескольких недель, сопровождаемых интенсивными упражнениями, а также одной-двух недель с небольшими нагрузками. Такая система позволяет достичь увеличения объемов и силы без каких-либо застоев.
Питание мезоморфа должно содержать высокий уровень углеводов, а также протеин – не менее, чем два грамма на один килограмм веса мужчины. Благодаря увеличению количества потребляемого протеина и жира, у нормостеника увеличиваются силовые и объемные показатели при условии сохранения стабильного веса.
Надо отметить, что мужчины-нормостеники, занимаясь «построением» мышц, должны свести к минимуму упражнения, которые имеют высокую интенсивность, а также занятия бегом. Дело в том, что сухая мышечная масса может очень быстро исчезнуть при забегах на трех-четырех километровую дистанцию по несколько раз в неделю. А благодаря спринтерскому бегу у нормостеника развиваются мышцы голени, а также мышцы задней части бедра. Кроме того, мужчина-мезоморф не должен брать на себя слишком большие нагрузки, ведь он может получить травму или оказаться в состоянии застоя.
С психологической точки зрения про мужчин нормостенического типа телосложения можно сказать, что они довольно уверены в себе и энергичны, однако их мышление достаточно стереотипное, таким мужчинам сложно проявлять творчество. Зато они меньше других подвержены стрессам. Надо отметить, что мужчина-нормостеник почти всегда и во всем стремится доминировать и занять лидирующие позиции.
Как определить тип телосложения мужчин? Надо сказать, что все типы телосложения мужчин в чистом виде встречаются очень редко. Любой мужчина, как правило, имеет преобладающие черты одного из трех типов. Хотя можно с помощью одного способа наиболее верно определить тип мужского телосложения. Для этого следует измерить запястье с помощью сантиметра. Эктоморф (астеник) имеет длину окружности менее 18 см, мезоморф (нормостеник) – от 18 до 20 см, а эндоморф (гиперстеник) – более 20 см.
Кстати, не так давно среди женской половины планеты был проведен опрос, в ходе которого было выяснено, что женщинам нравится классический тип тела у мужчин. То есть, женщины предпочитают подтянутое и немного рельефное мужское тело, подобное греческим атлетам. Ну а явная перекачка мышц, а также огромные размеры спины, рук и ног отпугивают многих женщин или просто вызывают сарказм. Так что, мужчинам следует делать выводы.
К определению типа телосложения следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое. У каждого человека такой параметр индивидуален. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:
- мезоморфный или нормостенический;
- эндоморфный или гиперстенический;
- эктоморфный или астенический.
Астенический тип
Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.
Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд.
Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.
Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.
Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.
Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.
Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.
Эндоморфный тип
Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.
Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.
Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным.
Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.
Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).
Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.
Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА) . Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.
Мезоморфный тип
Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.
Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.
Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).
Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.
Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:
- силовые упражнения;
- аэробные занятия;
- комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.
Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.
Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.
В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.
Как определить?
Предлагаем вам пройти тест, который позволит определить ваш тип телосложения:
Примеры тренировочных программ
Приведем пример базовых тренировочных программ для разных типов телосложения, рассчитанных примерно на 1 час занятий. Промежуток между подходами может быть разный, главное не давать мышцам остыть:
Телосложение | Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф |
1 день |
|
|
|
2 день |
|
Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.
Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть - генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту - иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.
Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.
Чего ждём, поехали…
Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок
Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.
Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.
Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.
Всего этих соматотипов существует 3 :
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Неправда ли, интригующие названия?
Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".
Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.
Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.
Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.
Тип телосложения: три главных типа и их признаки
Итак, Вы чистый эктоморф, если...
Вы являетесь чистым мезоморфом, если...
И наконец вы чистый эндоморф, если...
Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).
Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.
Тип телосложения: предметный разговор
Эктоморф
Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .
Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов - Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.
Мезоморф
Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки - умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.
Нутриенты в процентном соотношении: белки - 30–40% , углеводы - 40–50% , жиры - 10–20% .
Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?
Эндоморф
Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки - 40–50% , углеводы - 30–40% , жиры - 10% .
Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая - мезоморфа, третья - эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.
Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф - 7 ; мезоморф - 1 ; эктоморф - 1 . Первая цифра (7 ) - самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.
Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике - "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному - эктоморфу, а по обхвату груди к другому - мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .
Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1 " и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.
Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще - это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.
Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве - упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?
Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.
Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.
- Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
- Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
- Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
- «Не загоняйтесь» - тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
- Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
- Скажите - «нет» продолжительным заболеваниям;
- Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
- Потребляйте витаминные комплексы;
- Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
- Нет - стрессу, да - позитивным эмоциям!
Возраст 18–25 лет:
- Эктоморф - 5 кг;
- Мезоморф - 6 кг;
- Эндоморф - 7,2 кг.
Возраст 26–35 лет:
- Эктоморф - 4 кг;
- Мезоморф - 5,4 кг;
- Эндоморф - 5,85 кг.
Вот как-то так.
В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.
Да, и еще запомните напоследок, генетика - важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!
Мораль сей басни такова - надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.
Послесловие
Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » - тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием "я - обладатель рельефного тела"!
На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!
PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.
Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
