Еще с самых давних времен все женщины старались иметь модельные формы. Конечно, в древние времена эталоном красоты у девушек считалась полнота и округлые формы, сейчас – тонкая и рельефная талия. Неизменным осталось только одно – упругая и роскошная грудь.

Какой девушке не хотелось бы иметь упругую, большую грудь, которая радовала бы не только ее, но и окружающих. Природа абсолютно всех наградить идеальными параметрами не может.

Кто-то имеет тучные формы, кто-то некрасивую или совсем маленькую грудь. Если еще с животом бороться можно: придерживаться каких-либо диет, выполнять упражнения, то увеличить грудь самому очень трудно. Помочь может только комплекс упражнений.

Чтобы решить проблему некрасивой груди, на сегодняшний день существует огромное количество физических упражнений, которые влияют на мышцы груди, тем самым они укрепляют и увеличивают их в объеме. Вследствие этого наша грудь и становится больше и более упругой.

Для того, чтобы перейти к комплексу упражнений, нужно провести разминку. Побегайте, попрыгайте, сделайте наклоны в сторона, так не меньше 15-20 минут.

Как часто следует заниматься?

Чтобы за самое кратчайшее время достичь результата, практически все девушки начинают ежедневно заниматься.

Спорт поможет укрепить бюст

Плаванье и гребля – самые эффективные виды спорта для укрепления мышц груди. Еже ли вы решили заниматься в спортивном зале, то тут вам помогут тренажеры с большим весом.

Самое главное – слушайте все указания опытного инструктора, который расскажет и покажет вам, как правильно делать упражнения для роста груди. Большой вес – 80% массы, которую вы можете поднять.

Упражнения с большим весом нужно выполнять в несколько подходов. Отлично подойдет штанга. В первый подход ее можно поднимать без блинов. Во второй – 60%. Последний подход выполняем с максимальным весом.

Для того, чтобы появился эффект, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка приобретет жиросжигающий характер и никакого эффекта не будет. Как только вы почувствуете жар в мышцах, не останавливайтесь, повторить упражнение еще 2-3 раза.

Запомните, что во время тренировки самое главное – это дыхание. Дышать нужно спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, на расслаблении выдох.

Видео: Комплекс упражнений

Упражнение с гантелями

Упражнения помогут не только увеличить объем груди, но и сделает сильными и подкаченными ваши руки.

У многих женщин в возрасте после 30-ти начинают обвисать мышцы в верхней части рук. Гантели могут помочь и в этом вопросе.

Для выполнения упражнения лягте на спину, возьмите гантели и начинайте работать руками: руки от себя (не выпрямлять полностью, в верхней точке должны быть чуть согнуты) – к себе, затем развести в стороны – прижать к груди.

Начинать лучше с легких гантель, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Во время упражнения обязательно правильно дышите: на вдохе отводите руки от себя, на выдохе приближайте их к себе. Упражнение необходимо сделать 20 раз.

К данному упражнению необходимо также добавить 15 повторений на другое положение рук с гантелями: права рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая - поднята вверх перед грудью; необходимо попеременно менять руки местами: левая вдоль бедра, правая - вверх.

Помните, что упражнения для увеличения бюста с гантелями не смогут помочь вам обрести лишних 2-3 размера, ведь по составу грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы только немного увеличат ее, зато сделают подтянутой и упругой.

Упражнение «Ладони»

Одно из самых эффективных упражнений – это «Ладони». Для этого садимся на стул или же становимся возле стены. Самое главное – это сделать спину ровной, в противном случае – всю нагрузку спина возьмет на себя и никакого действия не будет. Соединяем ладони, как во время молитвы.
Очень сильно надавливаем на ладони так, чтобы почувствовать эту силу в плечах. Удерживаем руки в напряжении на протяжении 10 секунд – не меньше, чтобы добиться результата.

По прошествии 10 секунд, отдаляем руки на 5 сантиметров и оставляем их в таком положении снова на 10 секунд. Опускаем руки и встряхиваем их как можно сильнее. Такое задание выполняют дважды.

Отжимание

Самое простое упражнение, которое сможет увеличить размер груди – это банальные отжимание. Как правильно делать это упражнение знают абсолютно все люди, ведь этому учат на уроках физкультуры. Отжиматься следует не менее 30 раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30.
Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий.

Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а потом с силой надавить на стену, как будто ходите сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, а 10 - расслабляетесь.

Упражнения «Лыжница»

Это упражнение обычно выполняют вместе с утяжелителями, например, гантелями либо тяжелыми книгами. Движения следует делать аналогично тем, которые делают лыжники, отталкиваясь двумя палками в одночасье.
Но делать это нужно медленно, поднимая руки от бедра до уровня груди, задерживая их на пару секунд в данном положении, а потом не спеша опуская. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

Упражнение «Отжимание от стула»

Нужно повернуться к стулу спиной, положить на него руки, затем опереться на руки. Ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это упражнение следует делать в 3 подхода по 6-8 раз.
В конце занятия выполняют упражнение для увеличения груди «Растяжка», для этого нужно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, а просто «повисеть» на руках.

Эффективное упражнение для увеличения груди

Следует стать прямо, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Затем руки поднимают так, чтоб локти были на уровне груди, ладони нужно сложить перед собой, чтоб пальцы были направлены вверх. На счет "один и два" нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На "три" повернуть ладони пальцами к себе, на "четыре" ладони выпрямляют. На счет "пять" руки опускают вниз, а на "шесть" возвращаются в исходное положение.

Физические упражнения являются наиболее популярными и действенными для коррекции фигуры и получения идеальных форм. Это правило справедливо и для увеличения размера и объема груди. Сочетание комплекса спортивных упражнений и правильного рациона питания способно подарить Вам впечатляющие результаты уже через несколько недель. Подбор правильного комплекса упражнений, а также знание особенностей тренировок помогут увеличить бюст в кратчайшие сроки.

Можно ли увеличить объем груди с помощью упражнений?

Тонкости занятий для увеличения размера груди: для начала стоит знать, что любой комплекс физических упражнений направлен не на увеличение размера и плотности молочных желез, а на укрепление и увеличение мышечной ткани под ними. Тренировка большой грудной мышцы и связок Купера позволяет увеличить тонус груди и ее общую упругость.

Регулярные занятия способны постепенно нарастить мышечную ткань и добавить груди несколько дополнительных сантиметров в объеме; увеличение груди с помощью упражнений доступно каждой женщине, однако может потребовать определенных усилий и настойчивости. Мышечная ткань в области грудной клетки «поддается» только интенсивному воздействию и серьезным тренировкам. Чтобы лучше понять их особенности стоит перед началом занятий ознакомиться с видео-тренировками профессиональных спортсменов; кратность занятий обязательно должна равняться 3 разам в неделю.

Слишком частые тренировки не дадут возможности мышцам восстановиться (основной рост мышечной массы приходится именно на период отдыха/восстановления), а редкие и нерегулярные занятия попросту не будут давать нужного прогресса; неотъемлемым спутником тренировок является небольшая ноющая боль в мышцах после занятий крепатура. Она будет свидетельствовать о том, что вы смогли добиться достаточно эффективной нагрузки для мышцы. С увеличением количества проделанных тренировок крепатура постепенно будет уменьшаться и вскоре покинет Вас совсем. Планируя тренировочный процесс в домашних условиях, стоит позаботиться о приобретении 2 гантель по 5-7 килограммов.

Примеры упражнений для домашнего увеличения объема бюста

На заметку. Профессиональные спортивные гантели гораздо удобнее, чем книги или бутылки с водой (которые иногда советует в качестве альтернативных утяжелителей).

Упражнение «Стенка»

• Необходимо встать в дверной проем, уперевшись спиной в один край, а руками — в противоположную стойку;
• после принятия такого положения, начните интенсивно давить руками, будто задались целью передвинуть стену. Не ослабляйте свой напор в течение 1 минуты;
• после небольшого отдыха повторите упражнение снова. Кратность выполнения — 3 подхода.

Упражнение «Молитва»

• Сложить ладони перед грудью (жест молитвы) и плотно прислонится спиной к стене. Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя; сильно надавливайте ладонями друг на друга в течение 10 секунд;
• расслабьте руки, сняв напряжение. Снова сдавите ладони и держите 10 секунд;
• делайте между подходами небольшие паузы для расслабления. Не забывайте о правильном и глубоком дыхании. Кратность выполнения — 3 подхода.

Упражнение «Отжимания стоя»

• Встаньте лицом к стене и плотно упритесь в нее обеими руками (как в классическим отжиманиях от пола) на уровне Вашей груди;
• теперь с усилием Вы должны упираться в поверхность выбранной стены. А спина при этом должна оставаться полностью ровной, не допускайте прогиба в поясничном отделе;
• время выполнения упражнения — 2 минуты, после — небольшой отдых для расслабления задействованных мышц. Кратность выполнения — 3 раза.

Упражнение «Лыжи»

• Для этого упражнения Вам понадобятся гантели: возьмите их в руки, встаньте прямо, соблюдая правильную осанку;
• после принятия заданного положения нужно начать имитировать бег лыжника: согнув руки в локтях быстро перемещайте их вперед-назад без остановок. Упражнение выполняется непрерывно в течение 1 минуты;
• теперь в спокойном темпе поднимите ровные руки до уровня Вашей груди, задержите на несколько секунд, а затем опустите. Повторите описанное действие не менее 6 раз подряд. Кратность выполнения — 3 раза.

Упражнения «Отжимания»

Расположитесь на полу, уперевшись руками и носками; медленно опускайте и поднимайте корпус, используя силу рук; упражнение является классическим для увеличения объема груди. Для большей эффективности следует постепенно повышать количество проделанных отжиманий от 1 до 25 раз.

Упражнение «Махи руками»

Упражнение «Медленное растягивание»

• Для выполнения следующего упражнения необходимо расположиться на ровной поверхности (на полу): сядьте в удобную позу, согнув ноги в коленных суставах. Наклонитесь к поверхности пола как можно ниже и вытяните обе руки перед собой;
• Нужно вытягивать руки вперед как можно дальше и задерживаться в таком положении не менее 10 секунд. После интенсивного натяжения необходима кратковременная фаза расслабления. Кратность повторений — 3 подхода.

Упражнение «Прямой угол»

• Необходимо взять спортивные гантели и расположиться на стуле с прямой спиной. Плотно прижимайте руки в локтевом сгибе к бокам туловища, разводите руки в стороны;
• быстро поднимайте вытянутые в стороны руки под прямым углом по отношению к туловищу. Повторяйте описанное действие не менее 12 раз.Кратность выполнения — 3 подхода.

Каждое из приведенных выше упражнений для увеличения объема груди будет эффективным только в случае регулярных тренировок и соблюдения правильной техники при выполнении. Быстро увеличить грудь при помощи физических упражнений можно при помощи комбинирования и чередования упражнений между собой, а также при условии постоянного увеличения интенсивности нагрузки на мышцы.

Упругая и округлая женская грудь – мечта любого мужчины и предмет зависти подруг. Но природа не ко всем одинаково благосклонна. И 2-3 размер бюста часто становится лишь заветной мечтой. Не стоит наращивать комплексы и понижать самооценку, лучше постараться увеличить грудь доступными способами. Пластика, безусловно, дает гарантированный результат, но решиться на операцию сложно, стоит она дорого. К тому же существует много противопоказаний. Поэтому лучше использовать безоперационные средства, такие как массаж, специальная диета, физические упражнения и крема.

Как увеличить грудь без операций

Бюст женщины состоит из молочной железы, окруженной жировой тканью. Грудная мышца идет от нижней челюсти к ребрам, она поддерживает молочную железу. Состояние кожи также влияет на тонус. Увеличить размер молочной железы нельзя, поэтому усилия должны быть направлены на повышение упругости кожи, укрепление мышцы.

Естественным путем грудь увеличивается в объеме при беременности, лактации и за неделю до менструации. Однако, после родов состояние груди даже ухудшается. Прежняя упругость уходит, объем становится меньше. Поэтому советы по увеличению груди пригодятся всем женщинам.

Как увеличить грудь народными средствами

Наши бабушки пользовались проверенными натуральными рецептами для увеличения бюста. Травы с высоким содержанием эстрогенов и эфирных масел настаивались, затем настойки принимались в течение 2-3 месяцев.

Другим популярным народным способом увеличения размеров бюста являются компрессы.

Действие компрессов основано на усилении кровотока в тканях, они вызывают приток лимфы. В результате наполнения объем бюста увеличивается. Однако, наносить компрессы нужно ежедневно.

Увеличение груди йодом

Йод вызывает усиленный кровоток, в результате чего объем бюста будет увеличиваться. Эффект от этой процедуры очень индивидуален, все зависит от реакции конкретного организма на йод. У одних наблюдается нехватка йода, он будет просто впитываться в кожу. У других его достаточно и будет наблюдаться желаемый результат.

Наносить жидкость нужно ватной палочкой, рисуя параллельные линии. Если рисовать сетку либо наносить на всю поверхность кожи, то можно получить сильный ожог. Применять данный препарат нужно регулярно не менее месяца. Некоторые девушки отмечают увеличение груди на 0,5-1 размер.

Не стоит забывать, что йод – сильный препарат, и он может вызывать аллергии, ожоги, повышение температуры тела. Не рекомендуется применять этот способ при наличии предрасположенностей к раковым заболеваниям, мастопатии. Кроме того, беременные и кормящие женщины также должны отказаться от использования йода для увеличения бюста.

Упражнения для увеличения груди

Для зарядки понадобятся гантели весом 0,5-1 кг либо наполненные водой небольшие пластиковые бутылки. Каждое упражнение необходимо повторить 15-20 раз.

1. Пальцы рук, поднятых до уровня груди, сцепляются в замок. На 5 счетов нужно попытаться разъединить руки в разные стороны. В упражнении задействованы плечевые и грудные мышцы.
2. Ладони соединяются на уровне середины грудной клетки, локти разводят в разные стороны. На 5 счетов ладони надавливают друг на друга. Упражнение также способствует увеличению тонуса груди.
3. Исходная позиция – лежа на животе, кисти находятся на уровне плеч. Затем голову поднимаю наверх, и выполняется потягивание верхнего плечевого пояса наверх. Упражнение имитирует потягивания кошачьих, оказывает тонизирующее воздействие на весь организм.
4. Исходное положение – лежа на животе, руки разведены, опора на ладони. Выполняются отжимания от пола. Начинающим можно делать опору не на стопы, а на согнутые колени. Отжимания дают максимальную нагрузку на мышцу груди.
5. Завершает зарядку упражнение на растяжку – классический мостик. Продвинутые спортсмены выполняют его стоя на пятках.

Как увеличить грудь за неделю

Если намечается очень важное мероприятие или вы хотите сразить нового парня в постели, то за неделю применения вакуумного массажа можно добиться реального увеличения груди. Домашним массажерам стоит предпочесть профессиональные.

Не экономьте, посетите салон красоты. Обученный сотрудник при помощи специального аппарата выполняет вакуумный массаж. Для этого на грудь помещают своеобразные чаши, внутри которых вакуумом создается давление, вызывающее сильный приток крови.

Бюст реально увеличивается в размерах за 7-10 процедур, однако, эффект держится недолго.

Увеличение груди в домашних условиях: отзывы

Алина, 21, Москва: «От природы у меня грудь первого размера. Ее форма и упругость далеки от идеала. Принимала настойку хмеля на протяжении 3 месяцев, на вкус немного горькая, но пить приятно. Была поражена эффекту, бюст увеличился на 3 см. Пришлось покупать новое белье».

Марина, 32, Краснодар: «После беременности и кормления моя небольшая грудь совсем обвисла. Решила делать специальные упражнения и массаж прохладным душем. Улучшения очевидны, груд приподнялась, кожа стала более упругой, и даже осанка стала лучше».

Алла, 24, Саратов: «Мазала грудь йодом 3 недели. В первые дни ощущала небольшое пощипывание, потом прошло. Большого увеличения не заметила, но грудь немного набухла».

Трудно найти женщину, которая была бы довольна размером своего бюста. Чаще всего недовольство вызывает слишком маленькая грудь. Быстро исправить этот недостаток можно с помощью пластической хирургии. Но это далеко не единственный вариант. Физические упражнения помогут исправить недостатки и сделают тело идеальным. За счет специальной гимнастики грудь поднимется выше и будет казаться больше. Для этого нужно регулярно заниматься в спортзале или дома.

Особенности тренировки: подготовка и выполнение

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться, какие упражнения использовать и узнать, что делать в перерыве между занятиями и во время них.

• Упражнения для увеличения бюста не помогут сделать так, чтобы грудь начала быстро расти. Они помогут только укрепить мышцы под ними, так как мышечная ткань в самой груди практически отсутствует. Благодаря интенсивным тренировкам бюст будет упругим и подтянутым и прибавит несколько сантиметров к объему.

• Для того чтобы повлиять на мышцы и заставить их меняться, необходимы серьезные нагрузки. Слабое воздействие не принесет результата. Женщине, которая решилась увеличивать грудь таким способом, придется задействовать все свое упорство и силу воли.
• Некоторые считают, что если заниматься каждый день, эффект наступит быстрее. Это ошибочное мнение. Чтобы расти, мышцы должны отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.
• При выполнении комплекса нужно следить за техникой. После тренировки в мышцах должно возникать чувство жжения. Это свидетельствует о том, что упражнения выполнены правильно.
• Чтобы нарастить мышечную ткань, необходимо поднимать вес. Некоторые упражнения для увеличения бюста предполагают использование гантелей. Их вес должен быть не более десяти килограмм.

Обязательно перед тем, как приступить к тренировке, нужно выполнить разминку. Для этого особых упражнений придумывать не надо. Можно побегать на месте, сделать растяжку.

Важно также следить за своим дыханием. Мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Поэтому на усилии нужно делать вдох, а на расслаблении – выдох.

8 упражнений для увеличения бюста

Физические нагрузки помогут не только подкачать грудь, а и улучшить состояние мышц верхней части рук.

Необходимо помнить, что какие упражнения ни выбери, но увеличить грудь на несколько размеров не получится. Получится лишь подтянуть кожу и добавить несколько сантиметров к объему.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, поэтому нужно начинать с самых легких упражнений и переходить постепенно к тяжелым:

Чтобы получить желаемый результат, необходимо выполнять не менее трех подходов. Изменения можно будет заметить уже через несколько месяцев регулярных тренировок. Но при этом очень важно правильно питаться.

Чтобы физические нагрузки способствовали росту, а не уменьшению груди, нужно обеспечить организм жирами, углеводами и белками.
Полезным дополнением к тренировкам будет контрастный душ. Он поможет сделать кожу груди упругой и подтянутой. Чередование холодной и горячей воды необходимо выполнять каждый день. Также следует избегать попадания солнечных лучей на кожу молочных желез, так как ультрафиолет ухудшает ее состояние, делает дряблой и способствует возникновению морщин.

Сделать свое тело привлекательным можно не только с помощью пластических операций. Правда, усилий для этого нужно приложить немало, но результат стоит того. Спорт поможет на долгие годы сохранить красоту и упругость бюста. Главное, следить за техникой выполнения упражнений и заниматься регулярно.

Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Начинать следует именно с этого.

Шаги

Упражнения для накачки мышц груди

Делайте отжимания. Это часто игнорируемое упражнение фокусируется на укреплении верхних грудных мышц. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на ширине плеч, ноги выпрямите. Поднимитесь вверх с помощью полного разгибания рук в локтях, потом опуститесь обратно на пол.

• Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий, или столько сколько сможете, пока не почувствуете усталость в мышцах. По мере укрепления мышц добавляйте количество повторений в подходе.
• Отжимания также активируют Ваши трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
• Попробуйте такой вариант: поднимите уровень Ваших ног, ставя их на подставку перед началом выполнения. Это даст нагрузку на плечи и верхние грудные мышцы.

Делайте жим лежа. Это самое распространенное упражнения всех времен для накачки грудных мышц, и не зря. Установите на гриф штанги подходящий Вам вес. Лягте на лавочку, ступни должны всей поверхностью прилегать к полу. Опустите штангу до груди (приблизительно на расстояние 2.5см до груди), а потом поднимите ее вверх прямо над грудью.

• Для наращивания мышечной массы оптимальным количеством повторений является 8-12, а оптимальным количеством подходов 1-3. Это помогает гликогену в крови циркулировать по всему телу, сжигая жиры, и Вы сможете продолжать упражнения за счет адреналина.
• Вы также можете делать жима лежа в наклоне, используя наклонную скамью. По аналогии со скручиваниями, этот жим нагружает верхние грудные мышцы. Отклоненные скамьи, напротив, нагрузят нижние грудные мышцы. Большинство людей не делают эти упражнения, но они очень важны для полноценного построения группы грудных мышц.

Делайте отжимания на брусьях. Займите позицию на широких брусьях. Опуститесь на брусьях вниз и медленно поднимитесь. В начале это упражнение может показаться сложным, но оно является одним из лучших упражнений для разработки грудных мышц.

Изолируйте работу грудных мышц. Лягте в позицию для отжиманий и отожмитесь. Задержитесь в таком положении в течение 3 секунд, а потом перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу, чтобы получилась фигура, напоминающая звезду. Держите эту позу в течение 3 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и ногой. И опять держите в позу в течение 3 секунд.

Вещи, обязательны для следования при накачке мышц

1. Не перегружайте мышцы. Многие люди делают одну и ту же ошибку, качая мышцы каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем больше мышц нарастят. А на самом деле это действует на мышцы разрушающе; мышцы растут в дни отдыха от упражнений, между тренировками, когда происходит восстановление тканей. Чтобы убедиться, что Вы не перегружаете мышцы, следуйте следующим советам:

   • Качайте мышцы груди не чаще чем один или два раза в неделю. В дни, когда Вы не качаете грудные мышцы, тренируйте другие группы мышц, такие как ноги, руки и спину.
   • Тренировка не должна длиться более 30 минут на одну группу мышц. Вы рискуете повредить мышцы и возможно Вы вынуждены будете сделать длительный перерыв вместо того, чтобы работать над укреплением мышц.

2. На тренировке работайте на пределе своих возможностей. Во время тренировки выкладывайтесь на полную. Работайте на пределе возможностей, но без риска получить повреждения. Чтобы определить вес, с которым Вам следует работать, попробуйте сделать повторения с разными весами. За один подход Вы должны делать 8-10 повторений без отдыха, но к концу подхода Ваши силы должны быть на исходе.

   • Если Вы не можете сделать больше 5 повторений без передышки, значит этот вес слишком большой для Вас. Возьмите вес поменьше. При наращивании силы, Вы сможете увеличивать вес.
   • Если Вы можете сделать 10 повторений без крайних усилий, добавьте еще веса. Если хотите стать больше, надо работать на пределе возможностей.

3. Используйте правильную технику. Попросите личного тренера, инструктора, или тренера в зале продемонстрировать правильную технику выполнения упражнения. Начинать нужно с полностью распрямленных рук и использовать лишь целевую группу мышц для выполнения упражнения.

   • Неправильная техника исполнения может привести к повреждению мышц, потому Вы точно должны знать, что делаете.
   • Если Вы не можете выполнить движение полностью, значит данный вес слишком большой для Вас. Например, если Вы не можете полностью распрямить руки, Вам следует уменьшить вес штанги.

   Рацион, который увеличит мышечную массу

   1. Не употребляйте много калорий. Многие верят в то, чтобы нарастить большие мышцы нужно потреблять много калорий. Потреблять достаточно калорий необходимо для того, чтобы получать достаточно энергии во время тренировки. Но их излишнее потребление приведет к тому, что организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо наращивания мышц. В теле с малым содержанием жира мышцы более заметны визуально.

      • Воздержитесь от углеводов в чистом виде, таких как паста (макароны), белый хлеб, пирожное и другая выпечка. Ешьте блюда из необработанного зерна.
      • Не ешьте много блюд длительной обработки и жарки, и ограничьте потребление блюд быстрого питания (фаст фуд).
   • Мотивируйте себя для достижения высоких результатов, чем упорнее работаешь – тем лучше будут результаты!
   • Следите за тем, чтобы достаточно спать при режиме тренировок или больших физических нагрузок. Для роста мышц важно, чтобы они как следует отдыхали.
   • Пейте много воды.
   • Делайте все упражнения с правильной техникой. Только после наработки правильной техники стоит добавлять веса.
   • Постоянство – ключ к успеху! У Вас должен быть правильный рацион, без пропуска принятия пищи.
   • Вегетарианцы не будут иметь недостаток белка. Соевые продукты (как правило, именно в этих продуктах содержится больше всего белка) продаются во всех магазинах и супермаркетах.
   • Не прекращайте тренировки через неделю, потому что Вы не видите результатов. Изменения будут заметны через какое-то время.
   • Никогда не сдавайтесь.
   • Не забывайте употреблять достаточно витаминов при режиме тренировок. Употребляйте фрукты, овощи и зерновые (немного). Старайтесь употреблять сахар лишь из фруктов.
   • Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно пройти хотя бы 100 часов.
   • Потребляйте от 1 до 2 г. белка на 1кг. Вашего веса.