Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
4. : данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Ответов

Стимулом к появлению этой статьи стало письмо Светланы из Санкт-Петербурга, поэтому она написана в виде ответов на несколько вопросов из этого письма. С ее согласия, я публикую свой ответ, оказавшийся очень развернутым комментарием относительно техники выполнения задержек дыхания и их воздействия на организм беременной женщины.

1.Чем отличаются по смыслу задержки дыхания на вдохе (после вдоха) и на выдохе?

По технике выполнения эти задержки различаются

а) Теми группами межреберных мышц, которые преимущественно и обеспечивают выполнение задержки: при задержке на вдохе это инспираторные мышцы, на выдохе - экспираторные .

Таким образом, ключевым моментом для правильного выполнения задержки на вдохе является открытая, не замкнутая голосовая щель (проверяется так, что мы можем всегда еще чуть-чуть довдохнуть, при этом ощущения в горле никак не меняются), а сама задержка обеспечивается исключительно напряжением инспираторных мышц .
Конечно, это требует не только навыка, но и регулярной тренировки инспираторных мышц (в частности, при выполнении полного дыхания и других прана-вьяям), в противном случае эти мышцы просто не справляются со своей работой и быстро утомляются. В таком случае, человек, не понимающий этих механизмов, может заменить работу этих мышц более простым и не требующим никаких усилий смыканием голосовой щели (образно говоря, "запечатать" горло изнутри).

Я не случайно так подробно останавливаюсь на этом моменте: при неправильном выполнении задержки на вдохе (т.е. если человек смыкает голосовую щель), за очень короткое время повышается кровяное давление, в частности в артериях головного мозга .
Именно это происходит, когда говорят, что женщина "тужится в голову ": краснеет лицо, лопаются сосуды глаз, повышается температура тела . И всё это "благодаря" одному маленькому нюансу - перекрытию (смыканию) голосовой щели.

С задержками на выдохе всё попроще. В этом случае экспираторные мышцы сжимают грудную клетку, после чего голосовая щель замыкается, препятствуя попаданию в легкие воздуха. Это не несет никаких негативных последствий для организма и в том числе служит одним из необходимых условий для выполнения уддияна-бандхи.

2. Нужно (можно) ли их практиковать во время беременности? И для чего?

Итак, с правильной техникой выполнения задержек мы разобрались и теперь по умолчанию будем дальше говорить о задержках в их правильном варианте. Теперь о их воздействии на организм.

В обоих случаях (и при задержке на вдохе, и на выдохе) мы сталкиваемся с тем, что на какое-то время одновременно:
а) лишаем организм возможности получать кислород;
б) лишаем организм возможности выводить углекислый газ (понятно, что помимо него выводятся и другие соединения, но в данном случае это несущественно).

Разница лишь в том, что в случае задержки на выдохе углекислый газ накапливается быстрее (т.к. организм не получил очередную порцию кислорода и клеткам "нечего усваивать" - остается только выводить, работая на том кислороде, который остался в крови).
Именно поэтому задержка на выдохе в любом случае оказывается короче задержки на вдохе.

Что при этом происходит с нашим обделенным организмом?

Клетки по-прежнему продолжают непрерывно усваивать кислород и отдавать углекислый газ - таким образом, в крови на всем продолжении задержки понижается уровень содержания кислорода и накапливается углекислый газ. Первое называется гипоксией (малое содержание О2, т.е. кислородное голодание ), второе - гиперкапнией (повышенное содержание СО2).
Этим вопросом очень подробно и успешно занимался К.П.Бутейко (http://www.buteykomoscow.ru/ , ).

Если вкратце - гиперкапния крайне положительно сказывается на состоянии организма , поскольку способствует расширению сосудов и капилляров, и более того - совершенствует аппарат клеточного дыхания : клетка в таких условиях начинает увеличивать количество митохондрий (как бы "про запас") и таким образом повышает свою эффективность. Этим объясняется положительный эффект при нахождении человека в горах - в горном воздухе количество кислорода меньше, т.к. он разрежен, организму приходится адаптироваться и работать эффективнее (в частности, именно по этой причине стали так распространены сборы профессиональных спортсменов в условиях высокогорья).

Если рассмотреть этот эффект применительно к беременным, то становится очевидной уникальная возможность готовить организм мамы и малыша к родам : если такое состояние для него привычно, то никакая гипоксия уже не страшна .

Казалось бы, всё замечательно и давайте же тогда сразу давать задержки дыхания беременным, и побольше. НО.

Вся проблема в том, что вред от этих техник при даже небольшой неточности в дозировке может с лихвой перекрыть всю их пользу :
если хотя бы немного "перестараться", то положительный эффект от гиперкапнии сменится отрицательным эффектом гипоксии . При условии длительной нехватки кислорода клетка начинает "выходить из строя", нарушаются ее функции вплоть до некроза (отмирания). Самыми требовательными к кислороду органами в нашем теле являются головной мозг, почки, сердце, печень - а у беременной женщины, конечно же, еще и плод.

Можем ли мы действительно точно определить, в какой момент тренировочный эффект таких практик сменится разрушающим, тем более когда речь идет не только о нашем взрослом организме (который уже давно сформировался и имеет определенные ресурсы для адаптации), а еще и о только развивающемся организме плода?

Конечно, если женщина уже давно практикует задержки, ее организм к ним адаптировался. И, вероятно, она выполняет их правильно. Но нужно осознавать, что это в любом случае является определенным риском, поэтому, если и делать, то делать "в полсилы" . Пусть в этом случае эффект будет не такой "сногсшибательный", но он, во-первых, в любом случае будет, а во-вторых, снизится вероятность навредить себе и малышу.

Особо нужно отметить самый важный и внешне незаметный период, когда происходит непосредственное формирование органов и систем организма малыша – первый триместр беременности. Учитывая риск развития гипоксии плода на данном этапе и ее возможные последствия, я настоятельно рекомендую будущим мамам исключить любые задержки дыхания в течение всего первого триместра беременности (до 12-14 недели).

Именно поэтому я не даю задержки в их привычном виде на групповых занятиях - если и даю, то тем, кто занимается у меня постоянно в течение нескольких месяцев и буквально как паузы - по секунде в промежутках после выдоха и после вдоха. Но это случается довольно редко, когда я вижу, что женщина действительно готова - в частности, она хорошо (медленно и ритмично) дышит в течение всей практики асан.

И именно поэтому более предпочтительна техника удлиненного выдоха : она дает тот же положительный эффект гиперкапнии . Да, мы при этом выводим из организма углекислый газ, но делаем это очень медленно и к тому же в этот момент не поступает нового кислорода - поэтому СО2 накапливается, но не настолько, чтобы клетка успела сильно "изголодаться" по кислороду. К тому же, подобный долгий выдох обеспечивается исключительно степенью эффективности работы экспираторных мышц, в результате чего происходит их тренировка. А это нам очень пригодится на потугах.

3. Акушеры рекомендуют тужиться на задержке вдоха (когда опустившаяся диафрагма "прижимает" ребеночка вниз), но нисходящий поток энергии на выдохе, и мне помнится, что мы именно на выдохе "тужились"? Правильно?

Как мы уже выяснили в п.1, задержку на вдохе можно выполнять либо с открытой, либо с закрытой голосовой щелью. Рассмотрим оба варианта в применении к потугам.

а) Задержка на вдохе с закрытой голосовой щелью

Это более привычный для нас вариант задержки (в частности, именно он зачастую сопровождает процесс дефекации).

Плюсы:
1. Эффективность . Потуги при такой задержке сильные, мощные, т.к. до предела опустившаяся (и остающаяся в этом положении!) диафрагма давит на брюшную полость сверху.
НО а) это может быть вредно для женщины, т.к. повышается вероятность разрывов ;
б) это может быть вредно для малыша, т.к. его тело (кости черепа, плечики) при слишком сильных потугах не успевают приспособиться к форме маминого таза, т.е.повышается риск родового травматизма .

2. Женщина меньше утомляется , т.к. нет необходимости полностью задействовать мышцы брюшного пресса.
НО потужной период и без того, как правило, продолжается около получаса.

Минусы :
1. Возможность мышечной дискоординации . Потуга в таком случае обязательно должна сопровождаться напряжением мышц брюшной стенки. А поскольку напряжение мышц живота не является обязательным условием выполнения этой задержки (которую, в общем-то полностью обеспечивает простое смыкание голосовой щели), возникают такие ситуации, в которых женщина говорит, что "забыла, как тужиться".

2. Резкое повышение давления . Даже при условии правильной мышечной координации у женщины неизбежно в результате таких потуг будет повышаться кровяное давление. Конечно, весь вопрос в том, в какой мере это будет происходить, поэтому очень важно точно регулировать продолжительность одной такой потуги - самой женщиной или акушерами - а также качественно отдыхать между потугами.

б) Задержка на вдохе с открытой голосовой щелью

Плюсы :
1. В этом случае неизбежно "включаются" мышцы брюшного пресса , и это делает потугу эффективной - при условии достаточной готовности организма женщины к подобной работе. При этом сама потуга получается мягче .

С одной стороны, это может продлить потужной период (наиболее трудный для малыша), но с другой стороны, позволит малышу лучше приспособиться к маминому тазу (т.е. снижается риск родового травматизма ), а также будет более физиологичным для тканей маминой промежности (а также влагалища и даже шейки матки).

2. Нет повышения давления , как это происходит при закрытой голосовой щели.

Минусы :
1. Женщина должна понимать, как это делается, и выработать навык заранее .
НО, как я упоминала, в противоположном варианте с закрытой голосовой щелью нет никакой гарантии, что организм непосредственно в процессе родов "сам поймёт всё, что нужно делать".

2. Женщина больше утомляется , так как необходима активная работа мышц живота. В данном случае именно за счет нее обеспечивается эффективность потуги, в то время как в случае с закрытой голосовой щелью, образно говоря, часть работы мышц брюшного пресса берет на себя замкнутая голосовая щель.

По сути, такие потуги напоминают кряхтение, покашливание - а в переводе на наш язык это... Удджаи ! Поэтому задача натренировать навык такого дыхания в рамках занятий йогой для беременных представляется мне более чем реальной - и более того, просто необходимой.

Конечно, это требует и объяснений, и частого повторения в разных вариациях положения тела (не только в медитативной позе сидя, которая явно не потребуется женщине во время родов) - а именно в тех положениях, в которых ей будет удобно рожать. И, кроме того, это далеко не сразу и у всех получается - поэтому нужно терпение и со стороны преподавателя, и со стороны занимающихся.

С технической точки зрения, важно освоить следующие моменты

1) Долгий медленный выдох с удджаи (лучше через рот с расслабленной нижней челюстью)
2) Напряжение (сокращение, подтягивание) мышц живота (в особенности важно научить работать с поперечной мышцей)
3) Расслабление мышц тазового дна

- и это всё одновременно !

Беременной женщине действительно очень неплохо было бы научиться различным способам правильного дыхания. Если Вы будете ежедневно тренироваться, то к концу Вашей беременности Вы действительно будете качественно подготовлены помочь себе самой и, конечно же, Вашему малышу во время прохождения по родовым путям. Способность правильно дышать помогает не только вовремя расслабиться и успокоится при схватках, но и, в конце концов, контролировать силу сокращения собственных мышц.

Дыхательные упражнения вполне возможно выполнять даже лежа, если же Вам так будет удобнее то можно и сидя по-турецки, но при этом желательно все же опираться на что-нибудь спиной, скажем на жесткую подушку.

Правильное дыхание во время родов крайне важно и ответственно.

Вы просто обязаны предоставить возможность мышцам Вашей матки получать достаточное количество кислорода, и при этом будьте уверены, будут значительно менее болезненными. Женский организм устроен таким образом, что недостача кислорода или гипоксия, моментально вызывает болевые ощущения.

Правильное дыхание помогает:

• Контролировать , что в свою очередь помогает защитить кроху от родовых травм
• Делать те же потуги более эффективным и таким образом обеспечивает нужное давление диафрагмы на Вашу матку, что в сою очередь помогает малышу родиться. Когда будущая мама набирает воздух просто в щеки, малышу это ни как не помогает, он не продвигается, и потуги становятся безрезультатными.
• Тому, чтобы головка крохи могла выйти мягко, никоим образом не травмируясь сама и не причиняя вреда родовым путям мамы
• Сделать так, чтобы малыш так же не страдал от недостатка кислорода, все той же гипоксии.

Видео дыхание при родах и беременности

Наполненное грудное дыхание

Попробуйте одну руку положить на живот, а вторую прямо на грудь. Старайтесь сделать полный глубокий выдох, а затем, вдыхайте через нос, при этом набирайте в легкие как можно большее количество воздуха. В это время рука, которая лежала у Вас на животе, должна оставаться практически неподвижной. Вторая же рука должна наоборот подниматься максимально, за счет того, что Ваш вдох был настолько глубоким, что при нем ребра максимально приподнялись, а диафрагма при этом же опустилась. Делая полный глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание, после чего медленно ни куда не спеша выдыхайте воздух через нос.

Когда Вы освоите это упражнение, можно будет переходить и к изучению прочих стилей и разновидностей именно грудного дыхания. Оно может быть поверхностным, задержанным и прерывистым.

Поверхностное дыхание

Вам нужно попробовать дышать легко и непринужденно, быстро, а так же ритмично и практически бесшумно. Постарайтесь дышать через рот, при этом заполнять воздухом нужно только лишь самые верхушки легких. В это время пускай кто-нибудь из близких положит обе руки Вам на лопатки, и говорит, при этом чувствуется ли при Вашем дыхании движение его рук. Постарайтесь, чтобы при каждом вдохе дыхание становилось все легче и воздушнее.

Выполняя такие упражнения, не забывайте, что двигаться должны только верхние отделы грудной клетки, и ни в коем случае не живот.

Проследите за тем, чтобы обязательно вдохи были равноценны выдохам. Старайтесь постепенно, ни куда не торопясь увеличивать

продолжительность и количество поверхностных вдохов сначала от десяти и до тридцати секунд, а к поздним срокам беременности можно увеличить продолжительность и до одной минуты. Поверхностное дыхание просто обязано быть ритмичным, вдох должен сменять выдох за две секунды. Вероятнее Вам будет легче делать эти упражнения с закрытыми глазами.

Такие дыхательные практики смогут помочь Вам и при сильных схватках, когда раскрывается шейка матки. При схватках крайне важно, чтобы Ваша диафрагма, как мышца способная разъединять грудную полость от брюшной полости, которая должна правильно напрягаться и опускаться при вдохе, не надавливала излишне на матку. А потому чем легче и воздушнее будет Ваше поверхностное дыхание, тем менее будет способна опускаться вниз диафрагма, что и необходимо именно в данный момент.

Дыхание с задержками

Попробуйте очень глубоко вдохнуть воздух через нос, когда Вы почувствуете, что это окончание вдоха постарайтесь задержать дыхание, теперь сосчитайте про себя в мыслях до десяти, а уже потом резко выдыхайте через рот. Когда будете тренировать такое дыхание, можно будет попытаться довести Ваш счет до тридцати.

Дышать с задержками надо именно в тот момент, когда Ваш малыш постепенно идет наружу.

Приоткрывайте рот, высовывайте язык, пробуйте вдыхать и выдыхать очень шумно, это отдаленно будет напоминать дыхание собачки. Ритм Вашего прерывистого дыхания обязательно должен быть несколько учащенным. Вам нужно делать приблизительно по одному вдоху и выдоху в одну секунду. Когда будете тренировать этот вариант дыхания, старайтесь дышать так для начала всего лишь тридцать секунд, затем увеличивайте количество дыханий до сорока, а позднее и шестидесяти раз.

Прерывистое дыхание необыкновенно полезно в конце первичного периода рождения малыша, именно тогда, когда женщина захочет тужиться. Однако нужно помнить, что делать этого не стоит до тех самых пор, пока маленькая головка Вашего ребенка не опустится книзу в таз, а так же в конце второго периода родов, когда Вы способны увидеть появление головки.

Брюшинное дыхание

Кладите одну руку сверху на живот, другую опустите на грудь. Перед самым началом упражнений нужно сделать полный опустошающий выдох. Потом вдохните полноценно через нос, при этом поднимая брюшную стенку, таким образом, надуется живот. Рука, которая лежала при этом на животе, будет двигаться, а та рука, которая лежала на груди, должна будет оставаться практически неподвижной. Затем не спеша очень медленно выдыхайте через рот, при этом постепенно Вы будете опускать брюшную стенку, и к самому концу выдоха брюшина должна будет вернуться в первоначальное положение.

Абсолютно полное глубокое дыхание

В самом начале упражнений сделайте полный глубокий выдох, освобождая легкие. Затем не спеша очень медленно вдыхайте, при этом опять-таки приподнимая брюшную стенку. К самому концу вдоха старайтесь задержать свое дыхание, а потом так же медленно и не спеша выдыхайте через рот, вначале опускайте грудь, а затем уже и ребра. Полное глубокое дыхание крайне необходимо для того, чтобы отдыхать в перерывах между схватками. Такие упражнения могут вызвать даже некоторое головокружение. И потому так тренироваться лучше в положении лежа и начинать нужно с не более чем трех или четырех раз подряд.

Резкие выдохи

Может случиться так, что уже после самых первых схваток, несмотря на точно шейка матки еще не совсем полностью раскрыта, у женщины начнутся потуги. Этому вполне возможно воспрепятствовать с помощью дыхания, для этого нужно сделать сначала два коротких не глубоких вздоха, а затем один, но очень длинный, и шумный прямо с грохотом выдох.

Еще одно полезное видео о правильном дыхании:

Никто не станет оспаривать тот факт, что основу жизнедеятельности каждого человеческого организма составляет дыхание. Такое устойчивое выражение «необходим как воздух» является абсолютно верным. Человек может обходиться без многих вещей, какое-то время он может существовать даже без пищи и воды. Если же человека лишить дыхания и, как говорится, «перекрыть ему кислород» - всего лишь спустя несколько минут последствия приобретут необратимый, плачевный характер. Ибо человеческая жизнь как начинается первым вдохом, так и заканчивается с его последним выдохом. Однако, не будем о грустном.

Речь пойдет о том, какое важное значение имеет правильно поставленное дыхание во время периода беременности. Овладев техникой специальных дыхательных упражнений, женщина основательно подготовит себя к родовому процессу, причем как физически, так и психологически. Кроме того выполнение дыхательной гимнастики помогает наиболее быстро и эффективно приспособиться к новым условиям не только женскому организму, но и растущему внутри него малышу.

Во время выполнения упражнений женщина может испытывать так называемый дыхательный дискомфорт - состояние затруднения дыхания, сопровождающееся возникновением болевых ощущений в области легких и головы, провоцирующее легкое головокружение. Такого допускать нельзя! И ежели данное дискомфортное состояние настигает женщину, упражнение, выполнение которого его спровоцировало, следует немедленно прекратить. Единственное, что не стоит отказываться от его выполнения насовсем. Стоит попробовать повторить данное упражнение спустя некоторое время. Если улучшения ситуации не последует и состояние дыхательного дискомфорта снова настигнет беременную женщину - упражнение, его провоцирующее, следует исключить из выполняемого комплекса.

Единственный дискомфорт, который является допустимым при выполнении комплекса дыхательной гимнастики, - это небольшая и несильная, непродолжительная по времени телесная боль, появляющаяся в результате какого-либо физического действия. Естественно, что болевые ощущения такого плана связаны со структурными физиологическими изменениями организма, поэтому они являются вполне допустимыми. Однако если они имеют довольно продолжительный, затяжной характер - следует пересмотреть правильность выполняемых упражнений.

Специалисты рекомендуют прибегать к выполнению дыхательных упражнений ежедневно, причем как отдельно сгруппированных, так и в комплексе с другими гимнастическими нагрузками. Единственное, следует придерживаться строго ограниченного времени - продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут. Ибо организм беременной женщины склонен к значительному снижению уровня концентрации углекислого газа в крови. Следовательно, частое дыхание будет способствовать еще большему его снижению, что, разумеется, не совсем правильный и желаемый результат, который кроме всего прочего может спровоцировать головокружение. Ежели состояние головокружения все же настигнет женщину, следует сделать глубокий вдох, задержаться в таком состоянии 15-30 секунд, а затем выпустить оставшийся воздух наружу. Это поможет избавиться от неприятных ощущений и вернуть организм в нормальное состояние.

Основные дыхательные упражнения выполняются следующим образом:

1. Грудное дыхание

   Правую руку следует положить на живот, левую - на противоположно расположенную от нее грудь. Сделать полный выдох, затем набрать в легкие как можно больше воздуха, вдыхая его при этом через нос. Особенно важно, чтобы лежащая на животе рука находилась в данный момент в состоянии покоя и практически не двигалась. Рука, находящаяся на груди, должна естественно подниматься за счет движения ребер и опущения диафрагмы при вдохе. Сделав полный и глубокий вдох, следует на несколько секунд задержать дыхание, после чего медленно выдыхать воздух через нос.

2. Задерживающее дыхание

   Находясь в произвольном удобном положении, следует глубоко вдохнуть через нос воздух, задержать дыхание до 10 подсчетов (впоследствии можно довести до 20-30), а затем резко выдохнуть его остатки через рот.

3. Прерывистое дыхание

   Слегка приоткрыв рот и высунув наружу язык, следует шумно вдыхать и выдыхать воздух (наподобие собаки). Ритмичность дыхания должна быть учащенной: в идеале необходимо делать один вдох-выдох в секунду. Начинать можно с 30-секундного упражнения, постепенно увеличивая количество повторов до 45-60 секунд.

4. Поверхностное дыхание

   Лучше (и легче) выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Находясь в любой удобной позе, следует дышать быстро, ритмично и бесшумно. При этом желательно, чтобы живот был неподвижен, а двигалась лишь верхняя часть грудной клетки. Ритмичность дыхания должна быть стабильно постоянная: одна секунда - вдох, одна секунда - выдох. Продолжительность упражнения следует постепенно увеличивать, доводя к последней фазе беременности до 60 секунд.

5. Полное дыхание

   Принять удобное лежачее положение. Сделать полный выдох воздуха из легких. Затем, слегка приподнимая живот (брюшную стенку), следует медленно вдыхать. В конце вдоха на несколько секунд задержать дыхание, после чего начать медленный выдох воздуха, опуская при этом сперва грудную клетку, а затем ребра. Сделать не более 3-4 повторов, в противном случае может начаться неприятное головокружение.

6. Брюшное дыхание

   Одна рука должна быть расположена на животе, другая - на противоположной от нее груди. Сделать полный выдох через рот. Затем следует медленно вдыхать воздух через нос, надувая при этом живот. При это рука, находящаяся на животе должна двигаться, а расположенная на груди - оставаться практически неподвижной. Далее следует медленно выдыхать через рот, опуская при этом брюшную стенку таким образом, чтобы к окончанию выдоха живот вернулся в исходное положение.

Здоровья вам и вашему малышу!

Во-первых, правильное дыхание беременной женщины даёт малышу необходимое количество кислорода, когда он движется по родовым путям, во-вторых, правильно сконцентрированное дыхание позволяет контролировать процесс движения ребёнка и ускоряет его появление на свет, в-третьих, правильное дыхание женщины позволяет избавиться от боли в родах. Во время всего срока внутриутробного развития, а тем более – в таком сложном процессе, как роды, малыш бесперебойно должен получать необходимое количество кислорода через пуповину, и огромное значение для этого имеет правильное дыхание и физическая активность женщины.

Беременность сопровождается большими изменениями в организме будущей мамы, и это – не только рост матки и, соответственно, живота, это ещё и увеличение количества сердцебиений в минуту, разжижение крови, увеличение эластичности и длины кровеносных сосудов. Беременная женщина, особенно, когда срок «переваливает» за 25 недель, чувствует, что сердцебиение стало быстрее обычного, её может беспокоить одышка при малейших физических нагрузках, или без них. Лёгкие беременной женщины вентилируются сильнее обычного, чтобы успеть насытить кровь кислородом, и их объём за этот период даже увеличивается.

Как же научиться дышать правильно?

Увеличивают потребности женщины и ребёнка в кислороде и питательных веществах на 85 процентов, а потуги в родах – до 250 процентов, что должно быть скорректировано самой женщиной при помощи правильного дыхания.

1. Женщина должна научиться — не только вдыхать воздух полной грудью, но и выдыхать его полной грудью, чтобы в лёгких не оставался застойный воздух. Это упражнение нужно делать несколько раз в день, лучше сидя, сосредотачивая внимание и на вдохе, и на выдохе, стараясь вытолкнуть весь использованный воздух из лёгких. Дышать нужно максимально спокойно и медленно, лучше – под расслабляющую мелодию.

2. После упражнения на глубокое дыхание женщина должна максимально расслабиться, отдохнуть – лучше это делать лёжа. Можно слушать приятную мелодию, представлять себе красивые картины природы. Дыхание в периоды отдыха должно быть спокойным, но не очень глубоким — примерно, как во время сна.

3. При дыхании женщина должна обращать внимание на свою грудную клетку, ведь при беременности правильнее всего дышать не плечами, поднимая их вверх, а грудной клеткой, расширяя её в стороны. Такое дыхание позволяет насытить всю площадь лёгких свежим воздухом и, соответственно, кислородом, устраняя застойный воздух. «Грудное» дыхание также снимает нагрузку с живота беременной, ведь при наполнении лёгких давление идёт не на диафрагму и живот, а на рёбра.

4. Во время потуги женщина должна дышать очень часто, поверхностно, такое дыхание называют «собачьим», но ни в коем случае – не задерживать дыхание вообще. Частое дыхание при потуге устраняет боль, позволяет сконцентрироваться не на болезненных ощущениях, а на дыхании. Такое дыхание необходимо применять, когда тужиться ещё не нужно, но потуги уже начались – это снимет ненужное напряжение на матку.

5. После периода частого дыхания, когда потуга уже отступит, женщина должна вспомнить о глубоком, спокойном дыхании всей грудной клеткой, и сосредоточить всё внимание на нём, чтобы обеспечить малыша и себя кислородом до следующей потуги.

6. Когда женщине необходимо тужиться, чтобы вытолкнуть ребёнка, воздух нужно задерживать в лёгких, а не в щеках. Дыхание нужно задержать, и управлять силой потуги, чтобы она возрастала постепенно. После потуги выдохнуть воздух, подышать «глубоким» дыханием, затем набрать воздух в лёгкие и потужиться ещё раз.

7. Между потугами женщина должна всё внимание сосредотачивать на спокойном и ровном, глубоком дыхании, ведь оно успокаивает сердцебиение, позволяет набраться новых сил перед очередной потугой, доставляет кислород и матери, и малышу, расслабляет и даёт отдых всем мышцам тела.

8. При рождении малыша женщина, как правило, дышит глубоко и спокойно – на это влияет, конечно, тот факт, что такой трудный этап жизни её и малыша преодолён.

9. Правильное дыхание при потугах, которому женщина научилась в период подготовки к родам, поможет ей и в процессе кормления ребёнка грудью, ведь малыш всегда слышит сердцебиение и дыхание мамы, и сам подстраивается под этот ритм. Чем спокойнее и увереннее в себе мама – тем спокойнее будет её малыш.

Занимаясь упражнениями по выработке правильного дыхания, будущая мама поможет и себе, и своему малышу преодолеть сложный период родов без проблем и боли. Эти упражнения можно выполнять лёжа в кровати, сразу же после пробуждения утром, сидя за рабочим столом, или в период дневного отдыха, откинувшись на спинку кресла. Самое главное в этих упражнениях – сосредоточить внимание не на количестве вдохов и выдохов, а на их качестве, глубине. Женщина должна чувствовать, как её лёгкие насыщаются кислородом, как дыхание успокаивает её, позволяет избавиться от дурных мыслей и страхов, связанных с предстоящими родами. Во время глубокого дыхания женщина может слушать красивую спокойную музыку, поглаживать свой живот, разговаривать с малышом, радуясь эти мгновениям, веря в благополучное будущее.